Serat

Serat adalah salah satu zat gizi penting yang dibutuhkan tubuh. Mungkin kita sering mendengar bahwa serat berasal dari sayuran maupun buah-buahan.

Serat juga sering dikaitkan bermanfaat untuk melancarkan pencernaan dan membantu diet penurunan berat badan. Namun sebenarnya sejauh apa sih kamu tahu tentang serat? Simak yuk artikel ini sampai selesai.

Pengertian Serat

Apa itu serat? Serat atau sering disebut serat pangan adalah bagian dari karbohidrat dalam makanan yang nggak bisa dicerna. Serat sendiri terdiri dari beberapa jenis, yaitu:

• Serat larut (soluble fiber)

Serat larut maksudnya adalah larut dalam air dan dapat dimetabolisme oleh bakteri baik di dalam usus.

• Serat tidak larut (insoluble fiber)

Serat tidak larut sesuai namanya memang nggak bisa larut dalam air.

• Serat terfermentasi (fermentable fiber) atau serat tidak terfermentasi

Jenis serat yang ini didasarkan pada apakah bakteri pada usus menggunakan serat tersebut atau enggak. Yang termasuk dalam serat terfermentasi bisa saja serat larut air maupun serat tidak larut air.

Masing-masing jenis serat tersebut memiliki manfaat yang berbeda-beda untuk tubuh. Misalnya saja serat larut bermanfaat dalam menurunkan kolesterol dan gula darah. Sementara serat tidak larut air lebih bermanfaat untuk mencegah sembelit atau konstipasi. Lalu serat terfermentasi bermanfaat dalam meningkatkan bakteri baik dalam usus besar.

Baca juga: Malnutrisi Protein

Namun secara lebih detail, manfaat serat untuk kesehatan kita adalah sebagai berikut.

Fungsi atau Manfaat serat untuk kesehatan

• Menjadi makanan bakteri baik di usus  (prebiotik)

Tahu nggak sih kalau di tubuh kita juga terdapat bakteri yang hidup dengan jumlah melebihi sel tubuh yang perbandingannya 10:1 dengan sel kita? Bakteri umumnya akan hidup di kulit, mulut, hidung, dan sebagian besar hidup di usus besar. Bakteri yang sering juga disebut flora usus ini terdapat lebih dari 500 spesies dalam usus kita.

Mereka akan berfungsi untuk melakukan tugas yang nggak bisa tubuh kita lakukan. Bakteri baik berperan dalam mencegah terjadinya gangguan pencernaan, iritasi usus besar, peradangan usus, penyakit Crohn, dan lain sebagainya. Nah, fungsi serat ini adalah menjadi makanan bagi bakteri baik di usus kita agar dapat tumbuh dan menjalankan fungsinya. Makanan bagi bakteri baik tersebut sering disebut dengan prebiotik. 

• Membantu menurunkan berat badan

Pasti sering denger ‘kan kalau ingin menurunkan berat badan, harus konsumsi serat secara cukup? Ya, hal itu benar lho. Serat bisa membantu kita untuk mengurangi rasa lapar sehingga nggak akan mudah makan terlalu banyak. Bisa mengurangi rasa lapar karena serat mampu menghambat penyerapan zat gizi di usus, sehingga rasa kenyang akan terasa lebih lama. Namun perlu diingat, bahwa beberapa jenis serat serat juga nggak memiliki efek dalam mempertahankan rasa kenyang.

Baca juga: Perbedaan vegan dan vegetarian

• Mampu mengontrol lonjakan gula darah

Makanan yang masuk ke tubuh kita, setelah dicerna akan membuat kadar gula darah lebih tinggi. Namun jika makanan yang kita konsumsi berlebihan dengan pemilihan jenis makanan yang kurang tepat, maka gula darah bisa melonjak drastis. Hal ini dapat memicu terjadinya penyakit diabetes melitus tipe 2.

Nah, dalam hal ini serat berfungsi untuk mengontrol gula darah. Caranya dengan menghambat penyerapan glukosa penyebab peningkatan gula darah. Namun jenis serat yang banyak berfungsi untuk hal ini adalah serat larut air. Untuk penderita diabetes melitus tipe 2, makanan yang mengandung serat larut air sangat direkomendasikanuntuk dikonsumsi.

• Mampu menurunkan kadar kolesterol

Manfaat serat selanjutnya adalah mampu menurunkan kadar kolesterol, khususnya pada serat larut air yang cenderung kental. Sebuah penelitian menunjukkan mengonsumsi makanan dengan gandum utuh (sebagai sumber serat) mampu menurunkan kadar kolesterol total dan kadar LDL (kolesterol buruk).

Namun untuk konsumsi dalam jangka panjang masih perlu penelitian lebih lanjut apakah serat bisa menurunkan kolesterol secara signifikan. Yang pasti, mengonsumsi banyak serat dalam makanan sehari-hari mampu mencegah terjadinya penyakit jantung, salah satunya dengan mencegah tingginya kolesterol tadi. Cara serat menurunkan kolesterol adalah dengan mengikat lemak dan kolesterol di usus kecil sehingga akan mudah dikeluarkan serta nggak terserap ke aliran darah.

• Melancarkan pencernaan dan mengurangi sembelit (konstipasi)

Serat juga memiliki manfaat untuk mengurangi sembelit dan melancarkan BAB. Hal ini karena serat mampu mengikat air, meningkatkan kadar air pada feses, sehingga feses akan lebih lunak dan mudah keluar melalui anus. Meski demikian, kita tetap nggak dianjurkan mengonsumsi serat berlebihan seperti pada suplemen. Sebab hal ini malah memicu terjadinya diare karena efek laksatif dari konsumsi serat berlebihan.

• Memelihara kesehatan usus

Manfaat serat yang satu ini pun nggak kalah penting. Serat bermanfaat untuk menjaga usus dari berbagai gangguan. Misalnya saja kanker usus besar, ambeien, dan lain sebagainya. Serat ini akan membantu membersihkan usus dari sisa-sisa makanan dan limbah sehingga usus akan tetap sehat. Selain itu, makanan sumber serat seperti sayuran dan buah-buahan biasanya mengandung antioksidan. Nah, antioksidan ini pastinya bisa membantu mencegah terjadinya penyakit, contohnya penyakit kanker usus.

Nah, itulah beberapa manfaat serat yang bisa kita dapatkan jika mengonsumsi secara cukup. Lalu, sebaiknya seberapa banyak ya konsumsi serat dalam sehari?

Baca juga: Gejala insomnia

Rekomendasi konsumsi serat dalam sehari

Menurut American Heart Association, jumlah rekomendasi serat harian yang bisa dikonsumsi adalah 25 gram perhari untuk wanita di bawah usia 50 tahun. Sementara untuk pria di bawah 50 tahun rekomendasi asupan seratnya dalah 38 gram perhari.

Kalau menurut Angka Kecukupan Gizi 2013, kebutuhan serat harian kita adalah sebagai berikut.

• Usia 10 – 12 tahun: 30 g/hari (pria) dan 28 g/hari (wanita)
• Usia 13 – 15 tahun: 35 g/hari (pria) dan 30 g/hari (wanita)
• Usia 16 – 18 tahun: 37 g/hari (pria) dan 30 g/hari (wanita)
• Usia 19 – 29 tahun: 38 g/hari (pria) dan 32 g/hari (wanita)
• Usia 30 – 49 tahun: 38 g/hari (pria) dan 30 g/hari (wanita)
• Usia 50 – 64 tahun: 33 g/hari (pria) dan 28 g/hari (wanita)
• Usia 65 – 80 tahun: 27 g/hari (pria) dan 22 g/hari (wanita).

Makanan Kaya Serat

Setelah mengetahui manfaat serat dan rekomendasi asupannya per hari, kini di artikel ini juga akan mencantumkan makanan-makanan sumber serat. Mudahnya, serat dapat ditemukan pada sayuran hijau, buah-buahan, dan kacang-kacangan. Akan tetapi secara lebih detail, simak deh tabel di bawah ini.

*cup menjadi satuan takaran yang sering digunakan di luar negeri. 1 cup sendiri kira-kira setara dengan cup pada air mineral gelas berukuran 240 ml. Jadi, kacang polong 1 cup kira-kira setara dengan banyaknya kacang polong dalam segelas cup air mineral tersebut.

Demikian ulasan singkat tentang serat, manfaat, rekomendasi asupan perhari, dan juga makanan-makanan sumber serat yang bisa kita konsumsi. Jangan lupa untuk konsumsi serat setiap hari dari sumber makanan yang bervariasi, ya. Semoga bermanfaat!

Baca juga: Manfaat mandi air hangat

Referensi:

Macfarlane S, Macfarlane GT, Cummings JH. Review article: prebiotics in the gastrointestinal tract. Aliment Pharmacol Ther. 2006 Sep 1;24(5):701-14. doi: 10.1111/j.1365-2036.2006.03042.x. PMID: 16918875.

Hollænder PL, Ross AB, Kristensen M. Whole-grain and blood lipid changes in apparently healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies. Am J Clin Nutr. 2015 Sep;102(3):556-72. doi: 10.3945/ajcn.115.109165. Epub 2015 Aug 12. PMID: 26269373.

Yang J, Wang HP, Zhou L, Xu CF. Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. World J Gastroenterol. 2012 Dec 28;18(48):7378-83. doi: 10.3748/wjg.v18.i48.7378. PMID: 23326148; PMCID: PMC3544045.

Artikel berjudul “Chart of high-fiber foods”. Diakses dari www.mayoclinic.org pada 1 April 2021.