Artikel berjudul Cara Mengolah Sayuran Agar Gizinya Tidak Hilang ini merupakan kelanjutan dari artikel sebelumnya yang berjudul Cara Memasak Makanan Agar Gizinya Tidak Hilang.
Memasak merupakan suatu proses mengolah makanan supaya daya cerna dan daya serap makanan tersebut meningkat di tubuh kita. Ada beberapa metode memasak, seperti menggunakan microwave, merebus, mengukus, memanggang, menumis, membakar, menggoreng, dan lain sebagainya.
Masing-masing sama-sama menggunakan panas dan berisiko menyebabkan hilangnya beberapa zat gizi yang dikandung makanan. Ada juga yang dengan proses memasak, zat gizi justru menjadi lebih aktif daripada nggak diolah dengan proses memasak.
Namun, nggak bisa dimungkiri bahwa memasak makanan mampu meningkatkan cita rasa dan mengubah penampilan makanan lebih menarik untuk dikonsumsi. Sehingga, proses memasak dengan berbagai metode bisa tetap kita lakukan asal sebisa mungkin meminimalkan zat gizi yang hilang.
Selain itu, dalam mengolah makanan kita juga perlu memperhatikan risiko-risiko dari metode memasak yang justru bisa menyebabkan gangguan kesehatan. Misalnya saja, saat memanggang makanan alangkah baiknya jangan sampai makanan kehitaman agar zat karsinogen nggak terkonsumsi dan masuk ke tubuh kita.
Nah, di artikel sebelumnya sudah dibahas mengenai beberapa metode memasak dan risiko zat gizi yang hilang. Masih ada lho metode memasak yang lainnya berikut ini.
Baca juga: Ciri-Ciri Dan Dampak Stunting
Menggoreng
Menggoreng merupakan salah satu metode memasak yang banyak dilakukan. Metode ini juga banyak disukai karena dapat meningkatkan cita rasa makanan.
Menggoreng ini adalah metode memasak yang menggunakan banyak minyak pada suhu tinggi. Lemak pada minyak akan membuat rasa makanan menjadi semakin lezat. Namun, nggak semua makanan cocok untuk digoreng.
Sebagai contoh adalah menggoreng ikan tuna yang memiliki kandungan omega-3 tinggi. Omega-3 merupakan asam lemak yang banyak manfaatnya bagi kesehatan. Akan tetapi, asam lemak omega-3 sangat rentan rusak pada suhu tinggi.
Menggoreng tuna dengan suhu tinggi, berdasarkan penelitian dapat menurunkan kandungan omega 3 hingga 70 – 85%. Namun, jika ikan tuna ini dipanggang, maka kehilangan zat gizi bisa diminimalkan.
Proses penggorengan ternyata punya sisi positif lho, yaitu bisa menjaga kandungan vitamin C dan vitamin B pada makanan. Akan tetapi, minyak yang dipanaskan pada suhu tinggi dalam waktu lama juga nggak baik bagi kesehatan.
Sebab, minyak akan membentuk zat aldehida yang memicu risiko berbagai penyakit, misalnya saja kanker. Jadi, jika memang ingin memasak dengan metode menggoreng, gunakan minyak yang sehat dan jangan memakai minyak berkali-kali untuk menggoreng, ya.
Memanggang (Roasting dan Baking)
Proses memanggang (baking) berbeda dengan grilling. Proses ini berlaku untuk bahan makanan seperti roti, kue, muffin, dan lain sebagainya. Sementara itu roasting disebut juga penyangraian atau pemanasan kering. Kedua ini biasanya dilakukan menggunakan alat yang disebut oven. Perlu diketahui bahwa oven berbeda dengan microwave.
Menggunakan oven ini, proses memasak yang terjadi berupa panas kering. Dengan metode ini, biasanya zat gizi yang hilang pada makanan bisa lebih sedikit. Namun, karena suhu yang digunakan begitu tinggi, maka sangat berisiko menurunkan kadar vitamin B sebanyak 40%. Proses memanggang ini sangat cocok diterapkan pada menu-menu diet karena proses ini nggak membutuhkan tambahan bumbu tajam dan juga minyak.
Baca juga: Manfaat Dan Bahaya Makanan Pedas
Lalu bagaimana dengan makanan yang dikonsumsi tanpa proses pengolahan (raw food)?
Pernah dengar nggak sih bahwa ada juga trend mengonsumsi makanan mentah alias nggak dimasak. Mengonsumsi makanan mentah tentu saja akan meminimalkan zat gizi yang hilang karena proses pemasakan. Raw food ini merupakan makanan mentah atau tanpa proses apa pun.
Sebuah menu makanan bisa dikatakan raw food apabila memenuhi setidaknya 70% makanan mentah. Banyak juga penelitian yang mengatakan bahwa makanan mentah memiliki banyak manfaat. Tentunya, zat gizi seperti vitamin dan mineral yang rusak selama proses pemasakan nggak akan terjadi di menu raw food ini.
Akan tetapi, cita rasa makanan mentah tentunya kurang enak dibanding makanan yang dimasak. Raw food juga cenderung sulit dikunyah dan dicerna. Belum lagi, makanan mentah akan mengandung bakteri yang sesungguhnya bisa hilang saat proses pemasakan.
Meski demikian, kita nggak bisa sepenuhnya menganggap bahwa makanan yang dimasak lebih baik untuk dikonsumsi. Sebab, konsumsi raw food ini tetap tergantung jenis makanan.
Beberapa makanan yang lebih sehat dikonsumsi dalam keadaan mentah adalah brokoli, kubis, bawang merah, dan bawang putih. Jadi, mengonsumsi makanan mentah dikombinasikan dengan makanan masak tentu adalah solusi yang tepat.
Tips Cara Mengolah Sayuran Agar Gizinya Tidak Hilang
Kita tidak bisa mengatakan bahwa suatu metode memasak lebih sehat daripada metode yang lain. Sebab, berbeda jenis makanan, akan berbeda kandungan gizinya. Akibatnya, pengolahan makanan juga akan bergantung pada jenis makanannya.
Baca juga: Manfaat telur bagi kesehatan
Selain itu, nggak ada metode memasak yang sempurna. Kita hanya bisa melakukan metode memasak secara bervariasi. Tentunya dengan jenis makanan yang bervariasi pula agar zat gizi tubuh lebih terpenuhi.
Namun, kita bisa meminimalkan rusaknya zat gizi makanan saat proses memasak. Ini dia tipsnya:
- Saat merebus, jangan gunakan air terlalu banyak agar hilangnya vitamin B dan C saat proses perebusan bisa diminimalkan. Gunakan air secukupnya saja disesuaikan dengan jenis makanan. Hal ini juga berlaku untuk metode memasak lainnya yang menggunakan air, ya.
- Ketika memasak sayuran dengan air (seperti menu sop misalnya), konsumsi juga air / kuahnya. Hal ini agar zat gizi yang larut dalam air sayur tetap bisa masuk ke dalam tubuh kita.
- Sayuran yang bisa dikonsumsi tanpa dikupas, lebih baik nggak usah dikupas. Melainkan dimasak beserta kulitnya supaya kandungan serat yang terkonsumsi lebih banyak.
- Konsumsi segera makanan yang telah dimasak. Disarankan jangan menyimpan makanan terlalu lama, ya. Setidaknya kita bisa memasak dalam jumlah banyak untuk persediaan selama maksimal 2 hari saja. Hal ini karena vitamin C dalam makanan yang dimasak akan menurun jika terlalu lama terpapar udara.
- Untuk makanan tertentu, lebih baik dipotong setelah dimasak. Bukan dipotong sebelum dimasak. Tujuannya agar makanan tersebut bisa minimal terkena paparan panas dan air. Maka, zat gizi yang rusak pun akan semakin sedikit.
- Jangan masak sayur terlalu matang. Kita bisa melihat bahwa apabila sayuran setelah dimasak berwarna pucat, ini menandakan kita terlalu lama memasaknya.
- Memasak daging atau ikan juga jangan terlalu matang. Namun secukupnya saja agar zat gizi yang hilang bisa diminimalkan.
Itu dia tips sederhana yang sangat mudah untuk diterapkan, bukan? Intinya, pilihlah metode memasak yang tepat dan jangan memasak makanan terlalu lama. Percuma ‘kan kita makan kalau zat gizi makanan yang dibutuhkan justru malah hilang saat proses pemasakan?
Baca juga: Minuman Manis Dan Batas Maksimal Konsumsi Gula
Nah, bila ada pertanyaan terkiat Cara Mengolah Sayuran Agar Gizi Tidak Hilang bisa ditulis di bawah ini.
Referensi:
Mercy J Newman. Food Safety: Take life easy; eat; drink and be merry. Ghana Med J. 2005 Jun; 39(2): 44–45.
Zotos A, Kotaras A, Mikras E. Effect of baking of sardine (Sardina pilchardus) and frying of anchovy (Engraulis encrasicholus) in olive and sunflower oil on their quality. Food Sci Technol Int. 2013 Feb;19(1):11-23.
Sundari D, Almasyhuri, Lamid A. Pengaruh Proses Pemasakan terhadap Kompososo Zat Gizi Bahan Pangan Sumber Protein. Media Litbangkes, 2015 Vol. 5 No. 24; 235 – 242.
Artikel berjudul Is Raw Food Healthier than Cooked Food? Diakses dari https://www.healthline.com/nutrition/raw-food-vs-cooked-food
