Cara Mencegah Diabetes Tipe 2 – Diabetes mellitus merupakan sebuah penyakit akibat kadar gula darah tubuh kita terlalu tinggi. Penyakit ini banyak menyerang orang-orang di seluruh dunia. Apabila nggak segera diatasi, diabetes mellitus dapat menyebabkan berbagai komplikasi seperti gangguan penglihatan, penyakit gangguan ginjal, penyakit jantung, dan penyakit saraf.
Diabetes melitus ada dua jenis, yaitu diabetes tipe 1 dan diabetes tipe 2. Kedua tipe diabetes tersebut memiliki perbedaan pada jenis menyebabnya. Diabetes tipe 1 ini merupakan penyakit diabetes akibat gangguan autoimmune di mana sistem kekebalan tubuh menyerang dan menghancurkan sel-sel di pankreas.
Sementara itu penyebab diabetes tipe 2 ini biasanya terjadi karena gaya hidup yang nggak sehat. Lifestyle yang nggak sehat ini bisa menyebabkan hormon insulin nggak bekerja sebagaimana mestinya.
Daripada diabetes tipe 1, diabetes tipe 2 ini lebih banyak terjadi, bahkan nggak hanya pada orang dewasa maupun lanjut usia saja. Sekarang ini, orang yang masih berusia cukup muda pun banyak yang mengalami diabetes.
Baca juga: Pengertian, Penyebab, Tanda dan Gejala Diabetes Melitus
Faktor metabolisme tubuh yang menurun dan gaya hidup yang kurang sehat menyebabkan seseorang semakin berisiko mengalami diabetes tipe 2 di usia dewasa nanti. Penyakit ini pun nggak bisa disembuhkan lho. Hanya bisa dikontrol dan dikendalikan supaya nggak menyebabkan komplikasi yang membahayakan.
Namun, sebelum penyakit diabetes tipe 2 ini terlanjur terjadi, alangkah baiknya untuk dicegah bukan? Mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat adalah salah satu cara efektif agar penyakit ini bisa terhindar menyerang tubuh kita di kemudian hari. Lalu, bagaimana ya cara mencegah terjadinya penyakit diabetes tipe 2 ini?
Cara Mencegah Penyakit Diabetes Tipe 2
1) Kurangi konsumsi makanan manis dan makanan dengan karbohidrat sederhana
Simpel saja, makanan manis memang mampu meningkatkan kadar gula darah. Jadi, tentu saja harus dikontrol supaya nggak berisiko menyebabkan diabetes tipe 2. Makanan manis seperti minuman manis, soft drink, cake, biskuit, dan camilan manis memang mengandung karbohidrat sederhana.
Makanan dengan karbohidrat sederhana ini sangat mudah dipecah menjadi molekul gula kecil yang bisa menimbulkan kadar gula darah meninggi. Nah, jika makanan ini dikonsumsi terlalu banyak, lama kelamaan insulin yang berfungsi mengangkut molekuk gula darah tersebut bisa nggak cukup jumlahnya.
Atau bisa juga jumlahnya cukup tetapi fungsinya kurang maksimal. Banyak juga lho penelitian yang mengemukakan kalau makanan manis dan karbohidrat olahan itu sangat meningkatkan risiko diabetes.
2) Rutin beraktivitas fisik / olahraga
Beraktivitas fisik merupakan hal penting untuk meningkatkan pola hidup sehat. Termasuk dalam upaya pencegahan diabetes ini. Beraktivitas fisik dengan teratur – olahraga misalnya, bisa meningkatkan sensitivitas insulin lho. Jadi, ketika kadar gula darah tubuh sedang tinggi, insulin yang berfungsi mengangkutnya ke sel-sel akan bekerja dengan baik.
Berbagai penelitian membuktikan kok kalau aktivitas fisik ini mampu mengurangi resistensi insulin (ketidakfungsian insulin) dan menurunkan kadar gula darah. Nah, nantinya diabetes tipe 2 bisa tercegah deh. Oh ya, aktivitas fisik / olahraga ini bisa kita pilih yang paling kita sukai kok. Hal ini supaya kita bisa tetap enjoy melakukannya secara rutin dan nggak bosan. Yang terpenting, jangan mageran ya!
Baca juga: Cara mengatasi diabetes tipe 1
3) Kurangi minum minuman manis, mending minum air putih
Ketika habis makan atau ketika haus, biasakan minum air putih saja ya. Air putih ini memang minuman paling netral. Jika kita terbiasa minum air putih, maka hal ini bisa membantu kita mengurangi konsumsi minuman manis yang banyak gula lho. Hindari juga minum soft drink seperti minuman bersoda. Kalaupun ingin minum minuman manis, pilih saja jus buah tetapi nggak usah ditambahkan gula.
Menurut penelitian, minuman bersoda bisa meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan latent autoimmune diabetes of adults (LADA). LADA merupakan penyakit diabetes tipe 1 yang bisa terjadi saat seseorang sudah berusia 18 tahun. Jadi, bukan seperti tipe diabetes tipe 1 umumnya yang terjadi sejak kita lahir. Nah, jangan ragu lagi minum air putih ya.
4) Mempertahankan berat badan normal
Tips mencegah diabetes tipe 2 yang satu ini lebih ditujukan untuk kita yang mengalami kelebihan berat badan atau kegemukan. Meskipun orang yang mengalami diabetes tipe 2 belum tentu gemuk, tetapi kegemukan ini dapat meningkatkan seseorang lebih mudah mengalami diabetes.
Menurut penelitian, orang yang memiliki lemak visceral berlebihan, bisa berisiko lebih tinggi untuk mengalami resistensi insulin. Lemak visceral ini tentunya kadarnya tinggi pada orang yang kegemukan.
Penelitian lain juga menunjukkan kalau menurunkan berat badan – pada orang yang kegemukan atau obesitas – bisa mengurangi risiko diabetes. Jadi, kalau berat badan kita sudah normal, pertahankan jangan sampai naik. Namun, jika kita memang sudah mengalami kegemukan, maka pelan-pelan untuk diturunkan, ya. Caranya dengan mengatur pola makan dan aktivitas fisik.
5) Nggak merokok
Merokok memang berisiko menyebabkan berbagai penyakit seperti penyakit jantung, emfisema, kanker, penyakit pencernaan, termasuk juga penyakit diabetes juga lho. Ada penelitian yang mengungkapkan kalau merokok, bahkan sebagai perokok pasif – yang terpapar asap rokok – bisa meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Ngeri, ‘kan?
Jadi, kalau kita memang perokok, lebih baik kurangi pelan-pelan sampai benar-benar bisa berhenti merokok. Memang sih, menurut penelitian, orang yang berhenti merokok bisa berisiko mengalami kenaikan berat badan.
Namun, di sisi lain tentunya berhenti merokok akan mencegah kita dari dabetes tipe 2. Termasuk untuk kita yang sering terpapar asap rokok. Lebih hati-hati lagi, ya!
Baca juga: Tanda dan penyebab diabetes tipe 1
6) Memperbaiki pola makan
Pola makan memang sangat berpengaruh dengan terjadinya diabetes tipe 2. Jadi, harus benar-benar diperhatikan nih. Usahakan dalam sehari, kita bisa mengonsumsi karbohidrat secara cukup. Misalnya saja dalam sepiring makanan yang ada nasi, lauk, dan sayur. Porsi nasi cukup ¼ piring saja. Sementara untuk sayuran, harus ½ piring. Dan sisanya adalah untuk lauk. Mudah, bukan?
Selain itu, hindari makan dengan porsi terlalu besar. Makan terlalu banyak makanan dalam satu waktu bisa meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Jadi, ya tetap makan dengan porsi sewajarnya. Nggak kurang, tetapi juga nggak kelebihan. Ada satu tips efektif supaya kita nggak kelebihan makan. Sebelum makan, minum dulu segelas air putih supaya porsi lebih terkendali.
7) Konsumsi serat dengan cukup
Tips yang satu ini masih berhubungan lho dengan tips sebelumnya. Kita harus mengonsumsi serat yang cukup. Serat ini sumbernya adalah sayuran dan buah-buahan. Serat ini jika dikonsumsi dengan cukup, mampu mengurangi kadar gula darah. Jadi, efektif banget untuk mencegah diabetes tipe 2.
8) Hindari gaya hidup sedentary
Tips yang terakhir untuk mencegah diabetes tipe 2 adalah menghindari gaya hidup sedentary. Gaya hidup sedentary ini adalah gaya hidup yang sangat kurang gerak. Bahkan, kalau kita bekerja dengan duduk di kantor seharian pun termasuk sedentary lifesyle lho.
Gaya hidup seperti sangat berisiko meningkatkan risiko penyakit diabetes tipe 2. Kita bisa mencegahnya dengan mudah kok. Misalnya, lebih memilih naik tangga daripada naik lift atau berjalan kaki jika bepergian dengan jarak dekat.
Itulah dia beberapa cara mencegah terjadinya penyakit diabetes tipe 2. Percaya deh, gaya hidup sehat yang kita lakukan di masa sekarang, akan sangat bermanfaat di masa tua. Jadi, supaya masa tua tetap sehat dan memiliki hidup berkualitas, mending kita mulai gaya hidup sehat dari sekarang!.
Nah, bila ada pertanyaan terkait Cara Mencegah Diabetes Tipe 2 bisa ditulis di bawah ini.
Referensi:
Mahan, LK dan Escott-Stump, S. 2008. Krauses’ Food and Nutrition Therapy International Edition. Missouri: Saunders Elsevier
Weeratunga P, Jayasinghe S, Perera Y, and Jayasena G. Per capita sugar consumption and prevalence of diabetes mellitus – global and regional associations. BMC Public Health. 2014 Feb 20;14:186.
Rynders CA, Weltman JY, Jiang B, Breton M, Patrie J, Barret EJ, and Weltman A. Effects of exercise intensity on postprandial improvement in glucose disposal and insulin sensitivity in prediabetic adults. J Clin Endocrinol Metab. 2014 Jan;99(1):220-8.
Neeland IJ, Turer AT, Ayers CR, Powell-Wiley TM, Vega GL, Farzaneh-Far R, et al. Dysfunctional adiposity and the risk of prediabetes and type 2 diabetes in obese adults. JAMA. 2012 Sep 19;308(11):1150-9.
Artikel berjudul: Simple Steps of Prevent Diabetes. Diakses dari www.hsph.harvard.edu (14 November 2019).
