Manfaat Kacang Kedelai – Salah satu makanan favorit orang Indonesia adalah tempe. Selain rasanya enak, juga kaya akan kandungan zat gizi yang bermanfaat bagi kesehatan. Tempe bahkan bisa diolah menjadi beragam masakan yang memiliki cita rasa berbeda-beda. Berbicara tentang tempe, pasti harus tahu dong kalau bahan bakunya adalah kacang kedelai.
Dalam artikel ini, kita akan mengupas lebih dalam mengenai kacang kedelai. Kacang kedelai sebenarnya nggak hanya diolah menjadi tempe saja. Namun juga menjadi tahu, susu kedelai, dan berbagai olahan lainnya. Bahkan dalam diet vegan, kacang kedelai menjadi bahan pokok sumber protein pengganti daging-dagingan lho.
Jenis-jenis kacang kedelai
Termasuk dalam golongan polong-polongan, ada beberapa jenis kacang kedelai, yaitu sebagai berikut.
- Kacang kedelai hijau
Kacang kedelai hijau biasa disebut dengan edamame. Biasanya kedelai jenis ini masih ada polongnya dan diolah dengan direbus maupun dikukus sebelum dimakan.
Baca juga: Posisi duduk yang benar bagi kesehatan
- Kacang kedelai kuning
Kacang kedelai kuning merupakan jenis yang biasanya diolah menjadi makanan fermentasi, seperti tahu, tempe, susu kedelai, dan lain sebagainya.
- Kacang kedelai hitam
Nah, kalau kacang kedelai hitam inilah yang biasanya diolah sebagai kecap.
Kandungan gizi kacang kedelai
Sebenarnya apa sih zat gizi yang dimiliki oleh kacang kedelai sehingga sangat bermanfaat bagi tubuh? Menurut United States Department of Agliculture (USDA), dalam 100 gram kedelai hijau matang, kira-kira ada kandungan gizi sebagai berikut.
- Energi 141 kkal
- Serat 4,2 gram
- Karbohidrat 11,05 gram
- Protein 12,35 gram
- Lemak 6,4 gram
Selain itu, kacang kedelai juga lebih rendah akan asam lemak jenuh. Lalu juga kaya akan kandungan vitamin C, asam folat, kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, kalium, dan thiamin. Cukup lengkap, ‘kan? Nggak heran deh kalau kacang kedelai dengan berbagai olahannya memiliki manfaat kesehatan yang banyak.
Baca juga: Cara mengatasi insomnia
Manfaat kacang kedelai bagi kesehatan
Dengan berbagai kandungan gizi di atas, manfaat kacang kedelai adalah sebagai berikut.
1. Menurunkan risiko penyakit jantung
Manfaat kacang kedelai yang pertama adalah menurunkan risiko penyakit jantung. Menurut penelitian, mengonsumsi kacang kedelai bisa menurunkan kadar kolesterol total, trigliserida, dan kadar kolesteriol LDL (kolesterol buruk) yang kalau ketinggian, bisa memicu penyakit jantung.
Dengan mengonsumsi kacang kedelai, justru kadar kolesterol HDL (kolesterol baik) di tubuhlah yang malah bisa meningkat. Hal ini karena kacang kedelai hanya mengandung 10-15 % lemak jenuh dari total lemak yang dimiliki. Rendahnya lemak jenuh yang dikonsumsi tubuh sangat baik bagi kesehatan jantung. Belum lagi, kacang kedelai juga memiliki asam lemak omega-3 dan omega-6 sebagai antioksidan.
2. Mengurangi risiko kanker payudara
Manfaat lainnya dari kacang kedelai adalah menurunkan risiko kanker payudara. Sebab, kedelai memiliki kandungan isoflavon yang merupakan antioksidan. Isoflavon ini berguna dalam mengurangi pertumbuhan dan penyebaran hormon yang berhubungan dengan kanker.
3. Tinggi akan kalium yang sangat bermanfaat
Dalam 1 cup kacang kedelai, ada kandungan kalium sebanyak 886 mg. Kandungan kalium ini setara dengan kalium pada satu buah pisang berukuran sedang. Kalium sangat bermanfaat untuk mengatur keseimbangan cairan tubuh, membantu kinerja ginjal, dan membantu fungsi saraf tubuh agar lebih baik.
Baca juga: Pewarna alami makanan
4. Membantu memperbaiki kualitas tidur dan mencegah insomnia
Kacang kedelai ternyata juga memiliki manfaat dalam mencegah terjadinya gangguan tidur lho. Soalnya, kacang kedelai memiliki kandungan magnesium yang tinggi, di mana hal ini berkaitan dengan meningkatnya kualitas dan durasi tidur. Coba deh konsumsi kacang kedelai kalau mengalami kesulitan beristirahat.
5. Meringankan gejala menopause
Kacang kedelai pun sangat bermanfaat bagi wanita yang sudah waktunya mengalami menopause. Di mana saat menopause, hormon estrogen pada wanita akan mengalami penurunan. Nah, kacang kedelai ini mengandung isoflavon yang bisa berperan selayaknya estrogen dalam tubuh karena memiliki reseptor yang sama. Maka, gejala menopause seperti hot flashes (sensasi rasa panas), kram perut, maupun mood swing bisa berkurang.
6. Mencegah anemia
Manfaat kacang kedelai selanjutnya adalah mencegah terjadinya anemia, karena bahan makanan ini kaya akan kandungan zat besi. Satu cup kacang kedelai mengandung 9 mg zat besi yang bisa membantu menyalurkan oksigen ke seluruh organ tubuh. Jika asupan zat besi kurang, maka seseorang bisa berisiko mengalami anemia, terutama pada wanita saat menstruasi. Selain itu, kacang kedelai juga memiliki kandungan copper yang bersama zat besi berfungsi untuk melancarkan sirkulasi darah.
7. Mencegah diabetes
Kacang kedelai mengandung zat isoflavon yang mampu meningkatkan reseptor insulin di dalam tubuh. Jika reseptor insulin meningkat, maka kadar glukosa darah nggak akan terlalu tinggi karena glukosa bisa masuk ke sel-sel tubuh dengan baik.
Inilah mengapa kacang kedelai bisa mencegah terjadinya diabetes mellitus. Selain itu, kacang kedelai juga cenderung rendah karbohidrat, sehingga cocok dikonsumsi pada penderita diabetes untuk mengontrol kadar gula darah.
8. Mencegah osteoporosis
Salah satu pemicu osteoporosis adalah kekurangan hormon estrogen, yang biasanya terjadi pada wanita. Itulah mengapa pada wanita lanjut usia yang sudah menopause, osteoporosis lebih mudah terjadi. Nah, untuk mencegahnya, kacang kedelai memiliki kandungan isoflavon yang berperan selayaknya estrogen. Ternyata banyak ya manfaat isoflavon pada kacang kedelai ini?
9. Meningkatkan asupan gizi ibu hamil
Pada ibu hamil, mengonsumsi kacang kedelai ini punya manfaat penting lho, yaitu untuk melengkapi kebutuhan gizi yang meningkat pada masa kehamilan. Kacang kedelai kaya akan asam folat dan vitamin B kompleks yang sangat krusial dibutuhkan oleh ibu hamil. Kandungan-kandungan tersebut dapat mencegah terjadinya neural tube defects atau kelainan pada bayi.
10. Mencegah kanker prostat
Ternyata nggak hanya untuk wanita, isoflavon pada kacang kedelai juga bermanfaat bagi laki-laki dalam mencegah terjadinya kanker prostat. Isoflavon ini berfungsi menghambat pertumbuhan sel tumor atau kanker.
Nggak hanya itu, menurut penelitian dari Purdue University, antioksidan yang dimiliki kacang kedelai ini juga bermanfaat untuk melawan pertumbuhan berbagai sel kanker. Cara kerjanya adalah dengan melawan radikal bebas.
11. Bisa membantu penurunan berat badan
Karena kacang kedelai ini tinggi akan kandungan protein, manfaat selanjutnya adalah membantu penurunan berat badan. Kandungan protein yang tinggi bisa membantu seseorang merasa kenyang lebih lama dan membantu pembentukan massa otot. Tetap saja, penurunan berat badan harus dengan menu makan yang tepat, di mana salah satu menunya bisa menggunakan kacang kedelai.
Banyak sekali ‘kan manfaat kacang kedelai bagi tubuh kita? Namun nggak hanya itu. Mengonsumsi kacang kedelai berlebihan ternyata bisa menimbulkan risiko juga lho.
Resiko dari mengonsumsi kacang kedelai
1. Mengandung zat goitrogenik yang mengganggu fungsi kelenjar thyroid
Meski memiliki kandungan gizi yang cukup lengkap, ternyata kacang kedelai juga memiliki kandungan zat goitrogenik yang berisiko memblokir penyerapan iodine (yodium).
Hal ini menyebabkan produksi hormon thyroid juga terganggu atau terjadi penyakit hypotiroidism. Di mana pada hypotiroidism ini, penderita mudah mengalami kelelahan dan sulit berkonsentrasi.
2. Kedelai hasil rekayasa genetika berisiko menimbulkan dampak kesehatan
Kalau di Amerika Serikat, sebagian besar kedelai merupakan produk GMO (Genetically Modified Organism) atau merupakan hasil rekayasa genetika. Nah, di Indonesia sendiri terdapat kedelai murni dan kedelai impor. Pada kedelai impor inilah yang nggak semuanya organik, melainkan ada yang hasil rekayasa genetika.
Baca juga: malnutrisi protein beserta contohnya
Ada penelitian yang mengemukakan kalau kedelai hasil GMO yang diuji pada hewan pengerat, berisiko menyebabkan kerusakan sel. Namun untuk manusia, perlu penelitian lebih lanjut. Jika memang ingin mengonsumsi makanan dari kacang kedelai, pilihlah kedelai murni atau kedelai organik saja, ya.
Itulah beberapa ulasan mengenai manfaat kacang kedelai dan resiko yang bisa ditimbulkan. Yang terpenting, konsumsi secara cukup dan imbangi dengan bahan makanan lainnya, ya.
Referensi:
Bawa, A. S., & Anilakumar, K. R. (2013). Genetically modified foods: safety, risks and public concerns-a review. Journal of food science and technology, 50(6), 1035–1046. https://doi.org/10.1007/s13197-012-0899-1.
Rizzo, G., & Baroni, L. (2018). Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. Nutrients, 10(1), 43. https://doi.org/10.3390/nu10010043.
Groves M and Link R. 2020. Artikel berjudul “Is Soy Good or Bad for Your Health?”. Diakses dari https://www.healthline.com/nutrition/soy-good-or-bad#downsides pada 17 Agustus 2020.
Metropulos M. 2019. Artikel berjudul “What to know about soy”. Diakses dari www.medicalnewstoday.com/articles/320472 pada 17 Agustus 2020
