Makanan Untuk Kesehatan Usus – Kita memiliki beberapa organ pencernaan yang masing-masing memiliki fungsi tersendiri dalam mencerna makanan yang kita konsumsi hingga menjadi zat gizi yang bisa diserap tubuh dan meningkatkan kesehatan.
Salah satu organ pencernaan kita yang sangat krusial adalah usus. Usus secara umum terdiri dari usus kecil (small intestine) dan usus besar (large intestine).
Mengenal Usus Kecil dan Usus Besar
Usus kecil (small intestine) yang mungkin biasa kita kenal dengan usus halus bermanfaat dalam pencernaan enzimatik dalam memecah zat gizi seperti karbohidrat, protein, dan lemak. Selain itu usus kecil juga bermanfaat untuk melakukan penyerapan air, zat-zat organik, vitamin, dan ion.
Sementara itu usus besar (large intestine) bermanfaat sebagai jalan untuk mengeluarkan zat-zat sisa yang nggak dibutuhkan tubuh melalui anus. Di usus besar ini juga terjadi penyerapan air dan garam. Bahkan di organ ini terdapat jutaan bakteri yang berfungsi memecah protein untuk membentuk asam amino.
Karena fungsinya sangat penting, jika usus mengalami gangguan dalam mencerna makanan, maka dampaknya kita juga dapat mengalami gangguan kesehatan. Sebab, penyerapan zat gizi dari makanan ke tubuh kita jadi nggak optimal. Kebutuhan gizi tubuh juga nggak akan terpenuhi dengan baik. Nah, kesehatan usus sendiri salah satunya dipengaruhi oleh bakteri atau mikrobiota yang terdapat di dalamnya.
Jutaan, bahkan miliaran bakteri dan mikroba yang terdapat dalam usus nggak perlu kita takuti dan khawatirkan kok. Sebab, bakteri dan mikroba ‘baik’ dalam usus kita berperan penting dalam membantu mencerna makanan, membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh, hingga bermanfaat dalam mengatur berat badan.
Itulah kenapa dalam menjaga kesehatan usus, kita bisa mengonsumsi makanan yang bisa mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus. Dengan demikian, pencernaan akan selalu sehat dan kita nggak mudah terserang suatu penyakit deh. Adapun makanan-makanan yang membantu meningkatkan kesehatan usus adalah sebagai berikut.
Makanan Untuk Meningkatkan Kesehatan Usus
1. Makanan yang beraneka ragam
Salah satu tips memilih makanan yang membantu meningkatkan kesehatan usus adalah makanan yang beraneka ragam. Seperti kita tahu, bahwa satu jenis makanan saja nggak cukup untuk memenuhi kebutuhan gizi tubuh kita. Maka dari itu, perlu makanan yang bervariasi untuk kita konsumsi sehari-hari.
Selain dari segi kandungan gizi, makanan yang bervariasi juga mendukung pertumbuhan spesies bakteri ‘baik’ yang lebih beragam di usus. Semakin banyak spesies bakteri di usus kita, akan semakin sehat juga organ pencernaan kita. Jadi, jangan sampai sehari-hari kita hanya makan itu-itu saja deh.
2. Makanan yang tinggi serat
Serat sangat bermanfaat untuk dikonsumsi bakteri ‘baik’ yang nantinya semakin menstimulasi pertumbuhan bakteri tersebut. Terbukti sendiri ‘kan kalau konsumsi serat secara cukup dapat meningkatkan kesehatan usus dan pencernaan. Serat juga bisa membuat kita terhindar dari sembelit atau susah BAB.
Dengan konsumsi serat secara cukup, maka kita akan terhindar dari terjadinya gangguan pencernaan, iritasi usus besar, peradangan usus, penyakit Crohn, dan lain sebagainya. Nah, makanan yang memiliki kandungan serat tinggi terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan. Baca deh artikel Serat Yang Dibutuhkan oleh Tubuh jika ingin tahu makanan apa saja yang kaya serat.
3. Makanan yang terfermentasi
Makanan yang berfungsi meningkatkan kesehatan usus berikutnya adalah makanan yang terfermentasi. Makanan yang terfermentasi adalah sumber probiotik. Probiotik sendiri mampu menyeimbangkan jumlah bakteri ‘baik’ dan bakteri ‘jahat’ di usus. Tentunya, konsumsi makanan yang mengandung probiotik dapat mengurangi gangguan pencernaan.
Nah, makanan yang mengandung probiotik alias makanan terfermentasi misalnya adalah:
- Kimchi
- Kefir
- Kombucha
- Miso
- Tempe
- Yogurt
- Acar.
4. Batasi konsumsi makanan tinggi gula dan pemanis buatan
Jika ketiga makanan sebelumnya sangat dianjurkan untuk kita makan, ada juga yang perlu kita kurangi lho, yaitu makanan tinggi gula dan pemanis. Makanan yang tinggi gula dan pemanis buatan dapat menyebabkan ketidakseimbangan bakteri di usus. Selain itu, makanan tinggi gula ini akan memicu munculnya penyakit metabolik seperti diabetes dan penyakit jantung.
Adapun makanan tinggi gula dan pemanis yang perlu kita batasi konsumsinya agar nggak berlebihan adalah sebagai berikut.
- Minuman bersoda
- Minuman-minuman manis berkemasan
- Snack-snack kemasan
- Saus botolan
- Berbagai jenis permen
- Aneka jenis cake
- Selai
- Eskrim
- Minuman kekinian dengan banyak topping.
5. Batasi makanan yang diproses / makanan olahan
Selanjutnya, untuk meningkatkan kesehatan usus kita pun perlu membatasi konsumsi makanan yang diproses (processed food). Makanan yang diproses atau makanan yang diolah biasanya miskin kandungan lemak yang bagus, cenderung diberi tambahan gula dan garam tinggi, rendah serat, dan nggak bagus untuk kesehatan, termasuk kesehatan usus.
Makanan yang diproses, apalagi diolah berulang kali ini bisa memicu ketidakseimbangan bakteri di usus. Dalam artian, dapat memicu pertumbuhan bakteri ‘jahat’ yang bisa mengurangi populasi bakteri ‘baik’. Bahkan konsumsi makanan yang diproses secara berlebihan juga berhubungan dengan kanker usus dan penyakit usus seperti irritable bowel syndrome lho.
Untuk itu, yuk batasi processed food agar nggak berlebihan kita konsumsi. Yang termasuk processed food antara lain:
- Sayur kalengan
- Daging kalengan
- Soft drinks
- Snack-snack kemasan
- Keripik kentang
- Butter
- Minuman manis berkemasan
- Makanan beku (frozen food).
6. Whole grains (makanan berbiji-bijian utuh)
Kembali lagi ke makanan yang disarankan untuk dikonsumsi dalam meningkatkan kesehatan usus, kali ini ada whole grains. Whole grains merupakan makanan berbasis biji-bijian utuh. Dengan kata lain, whole grains menjadi makanan berbasis biji-bijian yang disajikan tanpa pengolahan atau penggilingan.
Whole grains ini saat dicerna di usus, akan dipecah oleh mikrobiota sehingga mendukung pertumbuhan bakteri ‘baik’ jenis tertentu. Misalnya saja bakteri berjenis Bifidobacteria, lactobacilli, dan Bacteroidetes. Maka nggak heran jika makanan yang berbasis biji-bijian akan meningkatkan kesehatan usus, meningkatkan rasa kenyang, mengurangi terjadinya peradangan (inflamasi), dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Masih bingung apa saja makanan yang termasuk whole grains? Ini dia:
- Gandum
- Oat
- Beras
- Sorghum
- Jagung
- Millet
- Soba
- Beras merah.
7. Makanan yang kaya polifenol
Makanan-makanan yang kaya akan kandungan polifenol pun sangat bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan usus nih. Polifenol adalah senyawa alami dalam tumbuh-tumbuhan yang bermanfaat untuk kesehatan. Di antaranya bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah, mengurangi inflamasi, menurunkan kadar kolesterol, dan lain sebagainya.
Polifenol ini sebenarnya nggak bisa dicerna oleh sel-sel dalam tubuh kita, tetapi dapat dicerna oleh bakteri di usus. Hal ini sangat bermanfaat untuk meningkatkan jumlah bakteri ‘baik’ di usus kita. Lalu, polifenol terdapat pada bahan makanan apa saja, ya?
- Dark chocolate
- Green tea
- Kacang almond
- Bawang putih
- Brokoli
- Blueberry
- Extra-virgin olive oil.
8. Jangan sembarangan konsumsi antibiotik
Saat kita mengalami infeksi, terkadang dokter akan meresepkan antibiotik untuk mengobati infeksi di tubuh kita. Hal ini tentu nggak jadi masalah asalkan kita nggak sembarangan mengonsumsi antibiotik tersebut, apalagi jika tanpa resep dokter atau dalam jumlah berlebihan. Soalnya, antibiotik nggak hanya bisa melawan bakteri penyebab infeksi, tetapi juga dapat menyerang bakteri ‘baik’ yang terdapat di usus kita.
Nah, jika kita sedang mengonsumsi antibiotik, jangan lupa untuk imbangi dengan mengonsumsi makanan-makanan yang memicu pertumbuhan bakteri ‘baik’. Hal ini agar kondisi usus tetap sehat. Makanan-makanan tersebut misalnya makanan kaya serat dari sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan lain sebagainya.
Itu dia beberapa Makanan Untuk Kesehatan Usus yang bisa kita konsumsi sehari-hari sekaligus yang bisa kita batasi agar usus tetap sehat. Selain menerapkan tips makan di atas, tentunya dalam menjaga kesehatan usus kita juga perlu menerapkan pola hidup sehat. Misalnya saja tidur secara cukup, hindari stres berlebihan, dan berolahraga secara teratur. Semoga bermanfaat.
Referensi:
Heiman ML, Greenway FL. A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity. Mol Metab. 2016 Mar 5;5(5):317-320. doi: 10.1016/j.molmet.2016.02.005. PMID: 27110483; PMCID: PMC4837298.
Hemarajata P, Versalovic J. Effects of probiotics on gut microbiota: mechanisms of intestinal immunomodulation and neuromodulation. Therap Adv Gastroenterol. 2013;6(1):39-51. doi:10.1177/1756283X12459294.
Veiga P, Pons N, Agrawal A, Oozeer R, Guyonnet D, Brazeilles R, Faurie JM, van Hylckama Vlieg JE, Houghton LA, Whorwell PJ, Ehrlich SD, Kennedy SP. Changes of the human gut microbiome induced by a fermented milk product. Sci Rep. 2014 Sep 11;4:6328. doi: 10.1038/srep06328. PMID: 25209713; PMCID: PMC4160712.
Cooper DN, Martin RJ, Keim NL. Does Whole Grain Consumption Alter Gut Microbiota and Satiety?. Healthcare (Basel). 2015;3(2):364-392. Published 2015 May 29. doi:10.3390/healthcare3020364.
Artikel berjudul “How does the intestine work?”. Diakses dari https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279303/ pada 12 Juni 2021.
Artikel berjudul “10 Ways to Improve Your Gut Bacteria, Based on Science”. Diakses dari https://www.healthline.com/nutrition/improve-gut-bacteria#TOC_TITLE_HDR_10 pada 14 Juni 2021.
