Cara Menurunkan Berat Badan Dengan Diet Vegetarian – Diet vegetarian merupakan diet yang populer di kalangan masyarakat. Banyak lho orang yang menerapkan diet ini karena dipercaya mampu menurunkan berat badan, mengurangi risiko penyakit-penyakit kronis, dan lain sebagainya. Tidak sedikit juga yang menerapkan diet vegetarian karena alasan kepercayaan, budaya, atau hal lain seperti isu perlindungan hewan.
Selain itu, ada pula yang memutuskan untuk memilih diet vegetarian karena alasan lingkungan. Produksi peternakan dapat meningkatkan emisi gas rumah kaca, sehingga berkontribusi terhadap perubahan iklim. Selain itu, peternakan juga membutuhkan jumlah sumber daya air, energi, dan sumber daya alam yang besar.
Jenis-jenis vegetarian
Mungkin kita tahunya diet vegetarian adalah sejenis diet yang selalu mengonsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan. Tidak pernah mengonsumsi produk makanan hewani seperti ayam, telur, ikan, daging, dan lain sebagainya. Sebenarnya vegetarian sendiri tidak semuanya seperti itu. Ada beberapa jenis diet vegetarian sebagai berikut.
- Diet lacto-ovo-vegetarian
Jenis diet vegetarian yang ini yaitu menghindari konsumsi daging, unggas, dan ikan tetapi masih tetap mengonsumsi susu dan telur.
- Diet lacto-vegetarian
Untuk jenis ini, makanan yang dihindari adalah daging, unggas, ikan, dan telur tetapi tetap mengonsumsi susu serta produk susu seperti keju dan lain sebagainya.
- Diet ovo-vegetarian
Ovo-vegetarian diet ini menghindari daging, ikan, unggas, dan produk-produk susu tapi tetap mengonsumsi telur.
- Diet pescetarian
Jenis vegetarian yang ini adalah menghindari daging dan unggas, tetapi diperbolehkan mengonsumsi ikan. Terkadang pun boleh mengonsumsi produk susu dan telur.
- Diet vegan
Diet vegan ini menghindari daging, ikan, unggas, telur, produk susu, dan semua produk dari hewan seperti madu.
- Diet flexitarian
Untuk jenis ini, menghindari semua produk hewani, tetapi terkadang sesekali bisa mengonsumsi daging, ikan, atau unggas.
Itulah beberapa jenis diet vegetarian yang jarang kita tahu. Mungkin seseorang memiliki alasan tersendiri mengapa melakukan diet tersebut. Kalau dilihat dari sisi kesehatan sendiri, ternyata diet vegetarian banyak memiliki manfaat.
Baca juga: Cara menaikkan berat badan
Manfaat diet vegetarian bagi kesehatan
Diet vegetarian memiliki manfaat banyak bagi kesehatan lho. Sebab, pola diet ini cenderung banyak mengonsumsi beragam sayur dan buah-buahan. Sayuran dan buah-buahan sangat penting dibutuhkan tubuh. Banyak sumber serat di dalamnya, kemudian juga banyak antioksidan, vitamin, mineral, dan masih banyak lagi.
Selain itu, diet vegetarian juga membuat kita cenderung lebih sedikit mengonsumsi lemak. Nah, berikut ini adalah manfaat kesehatan yang bisa kita dapatkan dari diet vegetarian:
Mampu menurunkan berat badan
Kalau kita ingin menurunkan berat badan, beralih ke diet vegetarian ini termasuk solusi yang cukup efektif. Sebuah review dari 12 penelitian menunjukkan bahwa diet vegetarian rata-rata mampu menurunkan berat badan hingga 4,5 pounds (2 kg) selama 18 minggu. Nilai penurunan berat badan tersebut lebih efektif dibanding diet non-vegetarian. Selain itu, orang yang menerapkan diet ini juga cenderung memiliki IMT (Indeks Massa Tubuh) yang lebih rendah.
Baca juga: Bahaya badan kurus
Pasalnya, sayur-sayuran dan buah-buahan memang memiliki kalori lebih rendah dibanding sumber makanan hewani. Misalnya saja, 100 gram sayuran tidak memiliki kalori dibanding 100 gram daging ayam. Selain itu, sayur dan buah-buahan memiliki kandungan serat yang tinggi. Serat ini akan membuat kita merasa kenyang lebih lama. Maka tidak heran jika penerapan diet vegetarian ini mampu menurunkan berat badan dibanding diet lain.
Dapat mengurangi risiko kanker
Diet vegetarian menurut penilitian juga mampu menurunkan risiko kanker, seperti kanker payudara, kanker usus besar, kanker rektum, dan lambung. Hal ini karena dalam makanan-makanan yang berasal dari tumbuhan, banyak terdapat antioksidan. Antioksidan sendiri sangat berguna dalam melawan radikal bebas.
Selain itu, pada makanan hewani memang terdapat asam lemak jenuh yang juga berisiko memicu kanker. Oleh karena itu, dengan diet vegetarian ini, konsumsi lemak jenuh seseorang pasti akan cenderung menurun. Risiko kanker pun menurun. Namun, ini bukan faktor satu-satunya, karena banyak juga faktor yang memicu kanker.
Menstabilkan kadar gula darah
Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa diet vegetarian mampu mengontrol kadar gula darah pada level yang sehat. Menurut penelitian yang dilakukan pada 2.918 orang yang beralih dari diet non-vegetarian ke vegetarian, mereka mengalami penurunan risiko diabetes sebanyak 53%. Risiko tersebut menurun dalam jangka waktu 5 tahun.
Diabetes tidak hanya dipicu oleh konsumsi gula atau karbohidrat saja. Konsumsi lemak jenuh dan makanan-makanan hewani juga bisa memicu kadar gula darah tinggi. Selain itu, kandungan serat pada sayur dan buah-buahan di diet vegetarian mampu membuat kadar gula darah lebih stabil.
Baca juga: Manfaat diet vegan
Meningkatkan kesehatan jantung
Pola diet vegetarian ini juga memiliki manfaat lain, yaitu memelihara kesehatan jantung. Diet vegetarian mampu mengurangi beberapa risiko penyakit jantung seperti mengurangi kadar LDL (kolesterol jahat), kolesterol total, dan kadar trigliserida. Dalam diet vegetarian, jenis makanannya memang sedikit mengandung lemak jenuh yang berisiko meningkatkan kadar-kadar tersebut.
Selain itu, penelitian juga menunjukkan bahwa diet vegetarian dengan rendah kalori efektif menurunkan kolesterol LDL dan menurunkan tekanan darah. Tekanan darah tinggi pun termasuk faktor risiko penyebab penyakit jantung.
Baca juga: Pola hidup sehat untuk mencegah infeksi virus
Mengurangi rasa sakit pada arthritis
Pada orang yang memiliki penyakit arthritis atau radang sendi, diet vegetarian ini memiliki banyak manfaat. Sebuah penelitian dilakukan pada orang rematik di mana mereka diminta untuk mengubah pola makan menjadi diet vegetarian. Mereka yang menerapkan pola diet ini mengalami rasa sakit yang berkurang akibat radang sendi tersebut. Kemudian, mereka pun tidak merasa sakit ketika bangun di pagi hari dan jarang mengalami kaku sendi. Tentunya, ini dibandingkan dengan penderita arthritis yang menerapkan pola makan seperti biasa (omnivorous diet).
Sisi lain dari diet vegetarian
Diet vegetarian memang perlu penelitian lebih lanjut. Sebab, ada penelitian yang menunjukkan bahwa orang yang menerapkan diet ini berisiko mengalami kekurangan beberapa zat gizi. Zat-zat gizi tersebut antara lain asam lemak omega-3, vitamin B12, kalsium, zat besi, dan mineral lainnya. Zat gizi tersebut sebagian besar terdapat pada makanan-makanan hewani.
Asam lemak omega 3, zinc, besi, selenium, dan vitamin B12 sebagian besar terdapat pada daging, unggas, dan ikan. Sementara itu, telur dan produk susu banyak mengandung kalsium, vitamin D, dan vitamin B. Maka, jika memang ingin menerapkan pola diet vegetarian, perlu sekali untuk makan makanan nabati (dari tumbuhan) secara lengkap untuk membantu agar zat gizi tubuh lebih terpenuhi.
Pola makan pada diet vegetarian
Meski vegetarian, bukan berarti kita hanya bisa makan sayur dan buah-buahan saja. Namun, makanan yang dikonsumsi harus lengkap, termasuk mengonsumsi biji-bijian, lemak, dan protein yang sehat. Sumber protein yang umumnya ada di makanan hewani bisa kita dapatkan dari makanan nabati seperti kacang-kacangan, biji-bijian, tempe, atau tahu. Yang terpenting, makanan yang kita konsumsi harus beragam supaya kebutuhan gizi lebih tercukupi.
Nah, bila ada pertanyaan terkait Cara Menurunkan Berat Badan Dengan Diet Vegetarian bisa ditulis di bawah ini.
Referensi:
Pimentel D, Pimentel M. Sustainability of meat-based and plant-based diets and the environment. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):660S-663S.
Yoko Yokoyama, Neal D. Barnard, Susan M. Levin, and Mitsuhiro Watanabe. Vegetarian diets and glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis. Cardiovasc Diagn Ther. 2014 Oct; 4(5): 373–382.
De Biase SG, Fernandes SF, Gianini RJ, Duarte JL. Vegetarian diet and cholesterol and triglycerides levels. Arq Bras Cardiol. 2007 Jan;88(1):35-9.
Huang RY, Huang CC, Hu FB, Chavarro JE. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Gen Intern Med. 2016 Jan;31(1):109-16.
Artikel berjudul Is It Better to Be a Vegetarian? Diakses dari www.webmd.com
