Vitamin C – Setiap hari, tubuh kita membutuhkan berbagai zat gizi untuk membantu segala proses fungsional di dalam tubuh sehingga membuat badan tetap sehat. Zat gizi juga dibutuhkan untuk melindungi tubuh dari penyakit, membantu proses metabolisme tubuh, dan lain sebagainya. Salah satu zat gizi yang sangat dibutuhkan adalah vitamin.
Vitamin terdiri dari vitamin yang larut air dan larut lemak. Yang akan dibahas dalam artikel ini adalah salah satu vitamin larut air, yaitu vitamin C. Mungkin kita sering mendengar bahwa vitamin ini bermanfaat untuk tubuh dalam melawan penyakit, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, hingga meningkatkan kesehatan kulit.
Lalu, seberapa banyak sih kita tahu tentang vitamin C ini? Simak artikel ini sampai selesai ya, karena di sini vitamin ini akan dibahas lebih dalam dan detail.
Pengertian vitamin C
Vitamin C adalah zat gizi larut air yang sangat dibutuhkan tubuh, di antaranya untuk membentuk dan mempertahankan kepadatan tulang, kulit, dan juga pembuluh darah. Vitamin ini juga dibutuhkan dalam berbagai fungsi vital dalam tubuh.
Vitamin C yang termasuk jenis antioksidan ini pun memiliki nama lain L-ascorbic acid, ascorbic acid (asam askorbat), atau L-ascorbate. Kita bisa dengan mudah mendapatkan asupan vitamin ini dari makanan sehari-hari seperti sayur dan buah-buahan. Meski demikian, terkadang tambahan asupan vitamin C juga dibutuhkan dari suplemen.
Manfaat vitamin C
Kira-kira apa saja ya manfaat vitamin ini? Kenapa tubuh begitu membutuhkannya dalam jumlah tertentu setiap hari? Nggak sekadar untuk meningkatkan kekebalan tubuh, ini dia manfaat vitamin C secara lebih mendalam.
- Membantu menstimulasi sintesis kolagen
Manfaat vitamin C yang pertama adalah menstimulasi pembentukan kolagen. Kolagen sendiri di tubuh kita terdapat pada jaringan ikat. Nah, kolagen ini merupakan bentuk protein yang berfungsi pada organ-organ seperti rambut, kuku, kulit, tulang, kornea, pembuluh darah, dan lain sebagainya. Seperti yang kita sering dengar, pada kulit sendiri vitamin C bisa meningkatkan kesehatannya dan mencegah penuaan dini. Bahkan, vitamin ini juga berperan dalam penyembuhan luka.
- Sebagai antioksidan yang melawan radikal bebas di tubuh
Selanjutnya, vitamin C bermanfaat sebagai antioksidan. Dalam tubuh, antioksidan ini akan membantu menghilangkan reactive oxidative species (ROS). ROS sendiri dikenal sebagai radikal bebas yang berasal dari proses tubuh secara alami, polusi, maupun faktor lainnya. Nah, ROS ini dapat menyebabkan stres oksidatif yang bisa menyebabkan kerusakan sel.
Selain itu, antioksidan ini juga berperan dalam meningkatkan kesehatan mata lho. Menurut American Optometric Association, vitamin C dapat menurunkan risiko katarak dan membantu memperlambat perkembangan penyakit mata age-related macular degeneration (AMD).
- Meningkatkan kesehatan jantung
Vitamin C juga bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan jantung lho. Hal ini karena vitamin ini memiliki kandungan antioksidan untuk menangkal radikal bebas di area jantung dan pembuluh darah. Selain itu, ascorbic acid ini juga mampu membantu melebarkan pembuluh darah dan meningkatkan produksi nitric oxide sehingga peredaran darah menjadi lebih lancar serta menurunkan tekanan darah. Bahkan, vitamin yang satu ini pun dapat mengurangi plak di pembuluh darah (atheroschlerosis). Dengan mencukupi asupan vitamin C sesuai kebutuhan, maka kita bisa terhindar dari penyakit jantung, hipertensi, hingga stroke.
- Mencegah anemia
Manfaat vitamin C berikutnya adalah membantu mencegah anemia alias kekurangan darah. Penelitian menunjukkan bahwa vitamin jenis ini dapat membantu penyerapan zat besi di dalam tubuh. Zat besi sendiri sangat bermanfaat dalam mengatasi anemia defisiensi besi. Selain itu, zat besi juga bermanfaat dalam membantu proses pertumbuhan dan perkembangan karena perannya dalam ‘mengantar’ oksigen ke seluruh tubuh.
Jadi, penyerapan zat besi akan lebih maksimal dengan bantuan vitamin C. Menurut sebuah penelitian, penyerapan zat besi dapat meningkat hingga 67% pada orang dewasa yang mengonsumsi 100 mg vitamin C bersama makanan.
- Membantu meningkatkan fungsi otak
Manfaat lain dari vitamin C yaitu mensintesis neurotransmitter di mana neurotransmitter ini bermanfaat dalam ‘menyampaikan pesan’ dari otak ke tubuh. Jadi, jika ingin meningkatkan kesehatan dan fungsi otak, kita perlu mencukupi asupan vitamin C sesuai kebutuhan.
- Memperkuat sistem kekebalan tubuh
Nah, kalau fungsi vitamin C yang satu ini sih sudah banyak yang tahu. Dalam meningkatkan sistem imun, vitamin C ini berperan melawan stres oksidatif, membunuh mikroba, dan mengurangi potensi kerusakan jaringan. Itulah kenapa jika kita kekurangan vitamin C, tubuh akan mudah mengalami infeksi.
- Membantu pengobatan kanker
Dalam pengobatan kanker, vitamin C dapat membantu proses radiasi dan kemoterapi lebih efektif lho. Selain itu, menurut penelitian Anticancer Research pada 2019, vitamin C dengan dosis tinggi dapat membantu melawan sel kanker payudara jika dikombinasikan dengan obat anti-kanker. Namun, hal ini perlu dipertimbangkan lebih lanjut mengingat asupan vitamin C yang terlalu tinggi juga memiliki efek nggak bagus pada tubuh.
Baa juga: Dosis perhari vitamin D
Kebutuhan vitamin C Perhari
Dari ulasan di atas, kita tentunya jadi lebih tahu dong tentang manfaat vitamin C. Selanjutnya, terkadang kita bingung nih harus mengonsumsi vitamin C seberapa banyak supaya dapat mencukupi kebutuhan tubuh tetapi juga nggak kelebihan. Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2013 dari Kemenkes, kebutuhan vitamin C perhari adalah sebagai berikut.
Makanan sumber vitamin C
Dalam mencukupi kebutuhan vitamin C perhari, kita hanya memerlukannya dari makanan-makanan yang kaya akan vitamin C lho. Konsumsi suplemen vitamin C apalagi dengan dosis tinggi sebenarnya kurang dianjurkan jika kondisi tubuh kita sehat. Nah, vitamin C dapat kita temukan dalam makanan-makanan sebagai berikut.
*cup menjadi satuan takaran yang sering digunakan di luar negeri. 1 cup sendiri kira-kira setara dengan cup pada air mineral gelas berukuran 240 ml. Jadi, strawberry 1 cup kira-kira setara dengan banyaknya buah strawberry dalam segelas cup air mineral tersebut.
Efek samping asupan vitamin C berlebihan
Sebenarnya, kebutuhan vitamin C kita dalam sehari nggak sampai melebihi 100 mg, bukan? Namun terkadang kita menambah asupan vitamin C dengan suplemen yang dosisnya mencapai 1000 mg atau lebih. Berikut ini adalah beberapa efek samping konsumsi vitamin C yang berlebihan.
- Gangguan pencernaan
Efek kelebihan vitamin C yang pertama adalah gangguan pencernaan. Biasanya efek samping gangguan pencernaan ini timbul akibat konsumsi suplemen vitamin C, bukan mengonsumsi vitamin C yang secara alami terdapat dalam makanan. Gangguan pencernaan ini akan terjadi jika kita mengonsumsi vitamin C lebih dari 2000 mg dalam satu waktu.
Dengan kata lain, 2000 mg ini adalah batas toleransi konsumsi vitamin C dalam sehari. Adapun gangguan pencernaan yang sering terjadi antara lain diare dan mual. Jadi, jika mengalami gangguan pencernaan akibat konsumsi vitamin C berlebihan terutama dari suplemen, sebaiknya kita langsung mengurangi konsumsi suplemen tersebut. Lebih baik, ganti sumber vitamin C dari makanan saja, ya.
- Menyebabkan kelebihan zat besi
Seperti yang diulas pada manfaat vitamin C, vitamin yang satu ini memang bisa membantu meningkatkan penyerapan zat besi. Vitamin C ini akan membantu penyerapan zat besi terutama jenis non-heme, yaitu jenis zat besi yang biasanya ditemukan dari makanan yang berasal dari tumbuhan seperti sumber protein nabati.
Kelebihan asupan vitamin C pun bisa berdampak pada penumpukan besi di tubuh yang tentunya nggak bagus bagi kesehatan. Hal ini karena akumulasi zat besi dapat menyebabkan gangguan serius pada jantung, liver, pankreas, tiroid, hingga sistem saraf pusat. Intinya, apapun yang berlebihan pasti nggak baik deh.
Baca juga: Makanan untuk kesehatan usus
- Meningkatkan risiko batu ginjal
Kelebihan vitamin C juga bisa memicu hal yang lebih gawat lagi, yaitu batu ginjal. Soalnya, tubuh hanya membutuhkan vitamin C dalam jumlah tertentu. Jika berlebih, tentu kelebihan vitamin C tersebut akan dibuang, bukan? Nah, vitamin C berlebih ini diekskresikan tubuh dalam bentuk oksalat.
Oksalat sendiri akan keluar melalui urin. Namun dalam keadaan tertentu, oksalat dapat mengikat mineral dan membentuk kristal yang menyebabkan pembentukan batu ginjal. Hal inilah yang dapat memicu risiko batu ginjal. Menurut penelitian, mengonsumsi suplemen vitamin C dalam dosis 1000 mg sebanyak 2 kali sehari selama 6 hari, jumlah oksalat bisa meningkat 20%.
Itulah ulasan mengenai manfaat vitamin C, dosis, makanan sumber vitamin C, hingga risiko gangguan kesehatan yang bisa terjadi apabila kita mengonsumsi vitamin tersebut secara berlebih. Pada dasarnya, vitamin ini memang sangat dibutuhkan tubuh, tetapi akan berdampak nggak baik jika jumlahnya berlebihan. Selain itu, kita disarankan mengonsumsi vitamin jenis ini yang terdapat secara alami dalam makanan saja, ya. Sebisa mungkin hindari konsumsi suplemen jika nggak terlalu dibutuhkan. Semoga bermanfaat.
Referensi:
- Artikel berjudul “Vitamin C: Why is it important?”. Diakses dari https://www.medicalnewstoday.com/ articles/219352#why-we-need-it pada 7 Agustus 2021.
- Artikel berjudul “7 Scientific Health Benefits of Vitamin C”. Diakses dari https://www.everydayhealth.com/ diet-nutrition/scientific-health-benefits-of-vitamin-c/ pada 8 Agustus 2021.
- Artikel berjudul “What are the best foods for vitamin C?”. Diakses dari https://www.medicalnewstoday.com/ articles/325067 pada 8 Agustus 2021.
- Artikel berjudul “Does Too Much Vitamin C Cause Side Effects?”. Diakses dari https://www.healthline.com/nutrition/ side-effects-of-too-much-vitamin-c#vitamin-c pada 10 Agustus 2021.
- Worcester EM, Coe FL. Clinical practice. Calcium kidney stones. N Engl J Med. 2010;363(10):954-963. doi:10.1056/NEJMcp1001011.
