Vitamin D

Vitamin D merupakan salah satu zat gizi penting yang dibutuhkan tubuh kita setiap hari. Mungkin kita sering mendengar bahwa vitamin D dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dalam menghadapi berbagai penyakit. Namun, sudah sejauh apa ya kita mengerti tentang vitamin D?

Vitamin yang satu ini berbeda dengan vitamin lainnya lho. Nggak hanya bisa didapatkan langsung dari makanan, vitamin D bisa diaktifkan saat kulit kita terpapar  sinar matahari. Hayo, pasti sering mendengar ‘kan kalau berjemur dapat meningkatkan vitamin D dalam tubuh? Apalagi di situasi pandemi seperti ini, di mana kita harus menjaga sistem kekebalan tubuh kita dengan baik. Supaya bisa mengenal vitamin D secara lebih dalam, simak artikel ini sampai selesai, ya.

Pengertian vitamin D

Vitamin D merupakan vitamin yang larut pada lemak dan minyak, kemudan akan disimpan dalam tubuh dalam waktu yang lama. Berbeda dengan vitamin lainnya, vitamin D termasuk prohormon alias prekursor dari hormon. Vitamin D adalah hormon steroid yang diproduksi dari kolesterol saat kulit kita terpapar sinar matahari.

Vitamin D juga terdiri dari 2 bentuk, yaitu sebagai berikut.

• Vitamin D3 (cholecalciferol), di mana jenis ini ditemukan pada beberapa makanan hewani seperti ikan dan kuning telur. Vitamin D3 ini lebih efektif dalam menaikkan kadar vitamin D dalam darah.
• Vitamin D2 (ergocalciferol), yang ditemukan di beberapa tumbuhan, jamur, dan juga ragi.

Manfaat vitamin D

Vitamin D tentunya sangat bermanfaat untuk tubuh kita. Di antaranya adalah membantu meningkatkan kesehatan tulang dan gigi, meningkatkan sistem imun, dan masih banyak lagi. Berikut ini adalah manfaat vitamin D secara lebih lengkap.

• Mendukung kesehatan tulang, gigi, dan otot

Manfaat vitamin D yang pertama antara lain meningkatkan kesehatan tulang, otot, dan gigi. Vitamin D ini berperan penting dalam regulasi kalsium dan mempertahankan kadar fosfor dalam darah. Selain itu, vitamin D ini akan mendukung usus untuk menstimulasi dan menyerap kalsium yang akan dikeluarkan oleh ginjal. Perlu diketahui bahwa kalsium dan fosfor sangat penting untuk kesehatan tulang, gigi, dan juga otot.

Kekurangan vitamin D sendiri tentu dapat menyebabkan gangguan pada tulang. Salah satunya adalah menyebabkan rickets pada anak-anak di mana tulang menjadi lunak dan rapuh. Kemudian, kekurangan vitamin D pun meningkatkan risiko osteomalacia di mana denstitas tulang sangat rendah dan otot menjadi lemah. Bahkan defisiensi vitamin ini pun mengarah ke osteoporosis.

• Menurunkan risiko flu

Manfaat vitamin D selanjutnya adalah menurunkan risiko flu. Menurut penelitian,  vitamin D memiliki efek yang protektif terhadap virus influenza. Selain itu, vitamin yang satu ini juga mampu mencegah penularan flu. Nah, nggak heran ‘kan saat pandemi Covid-19, asupan vitamin D kita sehari-hari harus diperhatikan betul?

• Mengurangi depresi

Manfaat vitamin D yang nggak kalah menarik adalah meregulasi mood dan juga menangkal depresi. Ada penelitian yang menunjukkan bahwa orang yang depresi dan menerima suplemen vitamin D, menunjukkan perbaikan pada gejalanya. Nah, vitamin D ini memiliki efek baik pada depresi karena tubuh memiliki reseptor vitamin D, salah satunya di otak.

Reseptor vitamin D di otak terdapat pada bagian yang sama dengan bagian otak yang memberikan efek depresi. Selain itu, vitamin D juga bermanfaat dalam mengaktifkan sistem imun dan melepaskan hormon dopamin serta serotonin. Hormon tersebut berpengaruh pada mood seseorang dan juga perkembangan otak.

• Membantu meningkatkan kesehatan anak-anak

Manfaat vitamin D juga termasuk pada kesehatan anak-anak lho. Salah satu penelitian pada 2018 menunjukkan kemungkinan hubungan antara kadar vitamin D yang rendah pada anak-anak dengan kekakuan pada dinding arteri. Nah, hal ini dapat memicu tekanan darah tinggi pada anak-anak. Selain itu, pada anak-anak vitamin D ini mampu meningkatkan efek anti-inflamasi glukokortikoid. Sangat cocok sebagai terapi pada anak yang mengidap penyakit asma.

• Meningkatkan kesehatan ibu hamil

Kebutuhan zat gizi pada ibu hamil akan mengalami peningkatan untuk membantu pertumbuhan janin dalam kandungan dan juga mencukupi kebutuhan gizi ibu hamil itu sendiri. Nah, vitamin D menjadi salah satu zat gizi yang harus dicukupi oleh ibu hamil. Menurut penelitian, ibu hamil yang mengalami defisiensi vitamin D dapat berisiko mengalami preeklampsia dan juga berisiko melahirkan prematur. Preeklampsia sendiri merupakan kondisi peningkatan tekanan darah yang disertai dengan adanya protein dalam urin. Selain itu, kekurangan vitamin D pada ibu hamil juga berisiko menyebabkan diabetes gestasional.

Itulah beberapa manfaat vitamin D yang sangat penting bagi tubuh kita. Selanjutnya, kita akan mengetahui nih kira-kira dalam sehari butuh vitamin D sebanyak apa sih? Simak, yuk!

Rekomendasi kebutuhan vitamin D

Rekomendasi kebutuhan vitamin D tiap orang bisa berbeda-beda tergantung usia, jenis kelamin, dan juga kondisi tertentu seperti ibu hamil dan menyusui. Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2013 dari Kemenkes, angka kebutuhan vitamin D perhari adalah sebagai berikut.

Vitamin D dari paparan sinar matahari

Sinar matahari sangat berperan dalam pembentukan vitamin D lho. Vitamin D dapat diproduksi dari kolesterol ketika kulit kita terpapar sinar ultraviolet B (UVB) dari matahari. Menurut Kemenkes, pengaktifan vitamin D dapat terjadi dengan bantuan sinar matahari pagi sejak terbit sampai jam 09.00 dan sore jam 15.00 hingga matahari terbenam. Kita bisa berjemur di bawah sinar matahari selama 10 hingga 15 menit.

Namun, pendapat mengenai waktu berjemur memang berbeda-beda berdasarkan berbagai sumber. Kalau menurut World Health Organization (WHO), indeks UV dikelompokkan menjadi 1-10. 1 merupakan kadar UV paling rendah  yaitu berada pada jam 09.00-10.00 dan 10 adalah kadar UV paling tinggi yang berada di atas jam 10.00 pagi. Nah, saat indeks UV rendah, maka kita membutuhkan waktu berjemur lebih lama. Jika berjemur pada jam 09.00-10.00, sebaiknya kita berada di bawah sinar matahari selama 15 menit. Sementara jika berjemur di atas jam 10 pagi, maka kita bisa melakukannya selama 5 menitan saja.

Oh ya, pengaktifan vitamin D di tubuh akan lebih baik jika sebagian besar kulit kita terpapar sinar matahari. Nggak hanya bagian wajah dan tangan saja. Kita juga nggak dianjurkan memakai sunscreen atau sunblock ketika berjemur karena hal tersebut bisa mengurangi produksi vitamin D. Meski demikian, jika kita beraktivitas lebih lama di bawah sinar matahari, tentu sunscreen atau sunblock harus tetap digunakan supaya kulit kita nggak mudah mengalami penuaan.

Makanan sumber vitamin D

Vitamin D juga bisa kita dapatkan dari makanan. Supaya asupan vitamin D kita bisa tercukupi dengan baik, selain rajin berjemur, kita pun harus mengonsumsi makanan sumber vitamin D. Nah, makanan sumber vitamin D kira-kira apa saja, ya?

Selain dari bahan-bahan makanan di atas, vitamin D juga terdapat pada ikan mackerel, keju, jamur, dan produk susu maupun sereal yang difortifikasi dengan vitamin D.

Baca juga: Manfaat vitamin C

Efek samping kelebihan vitamin D

Sebelum membahas mengenai dampak atau efek samping kelebihan vitamin D, perlu diketahui bahwa seperti vitamin C, vitamin D pun bisa ditambah asupannya melalui suplemen. Nah, suplemen vitamin D bisa dikonsumsi pada orang-orang yang nggak bisa mencukupi asupan vitamin D dari makanan. Misalnya saja ibu hamil dan ibu menyusui. Selain itu, bayi baru lahir hingga yang berusia 1 tahun pun bisa mengonsumsi suplemen vitamin D jika berisiko mengalami defisiensi vitamin ini.

Mungkin ada kalanya asupan vitamin D kita sehari-hari pun belum mencukupi kebutuhan. Sehingga nggak jarang kita mengonsumsi suplemen vitamin D. Perlu diketahui lho bahwa mengonsumsi suplemen vitamin D yang berlebih dalam jangka panjang bisa menyebabkan hiperkalsemia atau kelebihan kalsium yang ada di tubuh. Kelebihan kalsium ini justru malah berisiko melemahkan tulang dan merusak ginjal serta hati.

Menurut www.nhs.uk, mengonsumsi suplemen vitamin D sebanyak 10 mcg perhari merupakan dosis yang cukup. Kita nggak dianjurkan mengonsumsi suplemen vitamin D melebihi 100 mcg (4.000 IU) perhari. Sementara itu pada anak-anak usia 1 – 10 tahun juga nggak dianjurkan mengonsumsi vitamin D melebihi 50 mcg (2.000 IU) perhari. Kemudian batas untuk bayi di bawah 12 bulan adalah nggak melebihi 25 mcg (1.000 IU) suplemen vitamin D perhari.

Oh ya, kita nggak bakalan kok mengalami kelebihan vitamin D dari paparan sinar matahari. Biasanya vitamin D yang berlebihan ini disebabkan oleh konsumsi suplemen. Sementara itu, paparan sinar matahari yang berlebihan lebih berdampak pada kulit, bukan pada kecukupan vitamin D.

Nah, seseorang yang mengalami kelebihan vitamin D memiliki gejala dan tanda tertentu lho.

• Sulit untuk berkonsentrasi
• Depresi
• Muntah
• Nyeri perut
• Konstipasi / sembelit
• Meningkatnya tekanan darah
• Mudah mengantuk.

Penutup

Vitamin D menjadi salah satu vitamin larut lemak yang memiliki banyak manfaat untuk tubuh. Kebutuhan vitamin D sehari-hari bisa dicukupi dengan makanan yang kaya akan vitamin D dan dibantu dengan berjemur di bawah sinar matahari untuk mengaktifkan vitamin D. Konsumsi suplemen vitamin D sendiri nggak disarankan kecuali pada kondisi tertentu dan atas saran dokter. Semoga artikel ini bermanfaat.

Referensi:

• Shaker JL, Deftos L. Calcium and Phosphate Homeostasis. [Updated 2018 Jan 19]. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ books/NBK279023/.
• Gruber-Bzura BM. Vitamin D and Influenza-Prevention or Therapy?. Int J Mol Sci. 2018;19(8):2419. Published 2018 Aug 16. doi:10.3390/ijms19082419.
• Jorde R, Sneve M, Figenschau Y, Svartberg J, Waterloo K. Effects of vitamin D supplementation on symptoms of depression in overweight and obese subjects: randomized double blind trial. Journal of Internal Medicine. 2008; 264(6): 599-609. https://doi.org/10.1111/ j.1365-2796.2008.02008.x.
• Skrzypczyk, P.1; Dziedzic-Jankowska, K.1; Ofiara, A.2; Szyszka, M.2; Panczyk-Tomaszewska, M.1 VITAMIN D AND BLOOD PRESSURE PARAMETERS IN CHILDREN AND ADOLESCENTS WITH ARTERIAL HYPERTENSION, Journal of Hypertension: June 2018 – Volume 36 – Issue – p e250. doi: 10.1097/01.hjh.0000539712.55690.49.
• Woo J, Giurgescu C, Wagner CL. Evidence of an Association Between Vitamin D Deficiency and Preterm Birth and Preeclampsia: A Critical Review. J Midwifery Womens Health. 2019 Sep;64(5):613-629. doi: 10.1111/jmwh.13014. Epub 2019 Aug 14. PMID: 31411387.
• Marcinowska-Suchowierska E, Kupisz-Urbańska M, Łukaszkiewicz J, Płudowski P, Jones G. Vitamin D Toxicity-A Clinical Perspective. Front Endocrinol (Lausanne). 2018;9:550. Published 2018 Sep 20. doi:10.3389/fendo.2018.00550.
• Artikel berjudul “Cukup vitamin D dan sinar matahari agar mencapai kepadatan tulang yang optimal”. Diakses dari http://www.p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/ penyakit-gangguan-metabolik/ cukup-vitamin-d-dan-sinar-matahari-agar-mencapai-kepadatan-tulang-yang-optimal pada 15 Agustus 2021.
• Artikel berjudul “What are the health benefits of vitamin D?”. Diakses dari https://www.medicalnewstoday.com/ articles/161618#benefits pada 15 Agustus 2021.
• Artikel berjudul “Vitamin D”. Diakses dari https://www.nhs.uk/conditions/ vitamins-and-minerals/vitamin-d/ pada 20 Agustus 2021.