Tips Tidur Sehat Dan Berkualitas – Istirahat yang cukup menjadi salah satu gaya hidup sehat yang perlu kita terapkan selain makan makanan bergizi seimbang dan beraktivitas fisik secara teratur.
Istirahat ini nggak boleh diremehkan. Sebab, kurang istirahat bisa menyebabkan berbagai dampak negatif bagi kesehatan. Nggak hanya itu, sistem hormonal dan fungsi otak kita juga bisa terganggu. Bahkan suasana hati pun bisa terganggu lho.
Dan kalau dibiarkan terjadi terus-menerus, nggak hanya kesehatan fisik kita yang semakin memburuk. Kesehatan mental juga bisa memburuk.
Istirahat juga nggak cukup hanya kuantitas lho, di mana durasi tidur bisa tercukupi. Namun, kualitas tidur juga perlu kita perhatikan. Jika tidur kita kurang berkualitas, ketika bangun, badan bukannya segar justru kita akan merasa kelelahan.
Nah, untuk memperoleh kualitas dan kuantitas tidur yang baik terkadang cukup sulit untuk kita lakukan. Bisa jadi karena kebiasaan, karena tuntutan kerjaan, tuntutan tugas sekolah atau tugas kuliah, atau bahkan karena kita mengalami gangguan tidur seperti insomnia.
Baca juga: Akibat kurang tidur
Agar kita mendapatkan tidur yang cepat nyenyak agar badan lebih segar, berikut beberapa tips tidur sehat dan berkualitas yang harus kamu tahu.
Tips Tidur Sehat Dan Berkualitas
Nggak perlu khawatir deh, karena semua masalah itu bisa diatasi asal kita sudah niat. Berikut ini adalah tips yang bisa kita lakukan supaya bisa beristirahat secara berkualitas.
Matikan alat-alat elektronik
Tips yang pertama supaya kita bisa tidur secara berkualitas adalah mematikan segala benda elektronik yang memancarkan blue-lights kurang lebih 20 – 30 menit sebelum tidur. Benda-benda dengan blue lights exposure tersebut antara lain ponsel, TV, komputer, laptop, dan sejenisnya.
Paparan blue-lights dari benda-benda tersebut bisa mengganggu kualitas tidur kita. Otak kita akan menganggap bahwa hari masih terang – masih siang, belum waktunya tidur – sehingga produksi hormon melatonin pun jadi berkurang. Hormon melatonin ini adalah hormon yang membantu kita untuk rileks dan tidur dengan nyenyak.
Jangan mengonsumsi kafein di malam hari
Kafein memang sangat membantu kita untuk fokus, berenergi, bahkan bisa meningkatkan performa ketika berolahraga. Namun, jika kita mengonsumsi kafein di malam hari, hal ini justru akan membuat tubuh kita sulit untuk rileks.
Nah, menurut penelitian, apabila kita mengonsumsi kafein selama 6 – 8 jam sebelum tidur, maka kualitas tidur akan terganggu. Sebab, kadar kafein di tubuh kita akan tetap tinggi selama 6 – 8 jam. Jadi, nggak disarankan deh mengonsumsi kafein di sore atau malam hari. Mending pagi hari atau siang hari saja, ya. Terutama jika kita memang memiliki gangguan tidur.
Baca juga: Penyebab gangguan makan
Mengurangi durasi tidur siang
Mungkin sebagian dari kita ada yang terbiasa tidur siang, ada pula yang enggak. Nah, tidur siang ini efeknya memang bagus jika dilakukan secara singkat. Tidur siang selama maksimal 30 menit, bisa meningkatkan fungsi otak kita dan membuat kita fresh kembali untuk melakukan aktivitas.
Namun, tidur siang ini bisa memengaruhi kualitas istirahat di malam hari jika dilakukan dengan durasi terlalu lama. Jika kita tidur siang terlalu lama, jam alami di tubuh kita – yang biasanya mengatur kapan waktu kita mengantuk – akan “kebingungan”. Jadi, nggak jarang kalau di malam hari jadi susah sekali untuk memejamkan mata.
Cobalah untuk tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari
Tips yang keempat adalah tidur dan bangun tidur di jam yang konsisten. Jam tidur yang nggak konsisten membuat circadian rhytm juga berubah-ubah. Circadian rhytm (ritme sirkadian) ini menjadi jam alami tubuh yang akan memengaruhi otak, tubuh, dan hormon yang memberi tahu tubuh kita kapan waktu untuk tidur atau terjaga.
Konsisten dengan waktu tidur dan waktu bangun akan membantu meningkatkan kualitas tidur kita dalam jangka panjang. Sebuah penelitian membuktikan bahwa pola tidur yang nggak teratur bisa mengubah circadian rhytm dan kadar melatonin yang sangat berpengaruh pada nyenyak atau enggaknya tidur kita.
Baca juga: Cara membakar kalori tanpa olah raga
Usahakan untuk terkena sinar matahari pada siang hari
Penelitian menunjukkan bahwa paparan sinar matahari di siang hari bisa meningkatkan kualitas energi saat beraktivitas. Lalu, ritme circadian pun akan terjaga dan istirahat di malam hari akan lebih berkualitas.
Ada lagi penelitian yang mengatakan bahwa dua jam paparan cahaya terang di siang hari mampu meningkatkan durasi tidur hingga 2 jam dan meningkatkan efisiensi tidur hingga 80%.
Nah, jika kita kesulitan untuk beristirahat dengan cukup dan berkualitas, cobalah sejenak keluar dari rumah / tempat kerja untuk mendapatkan sinar matahari. Nggak harus dengan berjemur kok. Setidaknya bisa berjalan-jalan sebentar untuk menghilangkan kejenuhan.
Oh ya, hal serupa mungkin akan terasa sulit bagi beberapa orang yang memang melakukan aktivitas di malam hari dan beristirahat di siang hari. Yang terpenting tetap usahakan untuk beristirahat dengan durasi yang cukup.
Menggunakan bantal dengan benar apabila sering mengalami nyeri punggung
Mungkin terkadang kita mengalami nyeri seperti nyeri punggung karena terlalu lelah bekerja. Nyeri ini jika terlalu terasa, bisa mengganggu kualitas tidur. Lalu ketika bangun, nggak jarang jika punggung masih nyeri, kita pun akan bangun dengan kurang segar.
Apabila kita sering nyeri punggung bagian bawah, kita bisa tidur miring dengan meletakkan bantal di antara dua kaki. Lalu jika tidur kita telentang, bantal bisa disisipkan di bawah lutut supaya rasa sakit di punggung lebih ringan. Maka tidur pun akan lebih berkualitas.
Baca juga: Bahaya duduk terlalu lama
Hindari minum alkohol
Minum minuman beralkohol di malam hari dapat memengaruhi kualitas tidur dan sistem hormonal kita. Alkohol juga bisa meningkatkan gejala gangguan tidur seperti sleep apnea, mendengkur, dan lain sebagainya.
Bahkan produksi melatonin yang membantu kita rileks saat tidur juga bisa terganggu akibat konsumsi alkohol. Jadi, pilih saja dengan minum minuman yang bisa membuat kita lebih rileks. Misalnya saja teh atau susu hangat.
Mengatur tempat tidur senyaman mungkin
Kondisi kamar tidur juga bisa memengaruhi kualitas tidur kita lho. Misalnya saja suhu ruangan, kebisingan, dan penataan furnitur. Nah, untuk mendapatkan tidur yang berkualitas, kita juga bisa mengoptimalkan lingkungan kamar tidur senyaman mungkin.
Pastikan kamar tidur bebas bising seperti dari suara kendaraan, dan lain sebagainya. Selain itu, usahakan kamar dalam keadaan rapi, bersih, dan minim cahaya saat beristirahat. Jika kamar tidur nyaman, tidur kita juga akan nyenyak.
Pilihlah bantal dengan benar
Sering nggak sih ketika bangun tidur kita justru sakit leher atau leher kaku? Hal tersebut nggak bisa disebut bahwa tidur kita berkualitas. Sebab, ketika bangun badan kita bukannya segar malah kesakitan. Nah, kita harus memilih bantal yang tepat.
Pilihlah bantal dengan ukuran yang tepat, nggak terlalu gemuk atau terlalu datar supaya lekuk alami leher tetap terjaga. Lalu ketika tidur miring, usahakan untuk men-sejajarkan hidung dengan bagian tengah tubuh. Jika posisi tidur dan bantal sudah benar, maka bangun tidur akan lebih segar dan bersemangat.
Baca juga: Manfaat telur bagi kesehatan
Hindari makan terlalu malam
Supaya mendapatkan tidur yang berkualitas, kita pun harus menghindari makan terlalu malam. Makan terlalu malam bisa mengganggu produksi melatonin secara alami. Selain itu, makan terlalu malam juga berisiko mengakibatkan kegemukan.
Apalagi jika makanan yang dikonsumsi adalah makanan tinggi karbohidrat. Jadi, idealnya makan malam jangan sampai melewati jam 8 malam, ya. Porsi makan pun jangan terlalu banyak supaya pencernaan nggak bekerja terlalu berat saat kita beristirahat.
Olahraga teratur
Olahraga atau aktivitas fisik bisa membantu kita untuk bisa tidur dengan mudah dan berkualitas. Kelelahan saat beraktivitas akan membuat kita lebih mudah terlelap di malam hari.
Namun, kita juga nggak boleh olahraga dengan berlebihan. Nah, kita pun bisa memilih tipe olahraga yang bisa merelaksasi pikiran seperti yoga, tai chi, dan lain sebagainya.
Merelaksasi pikiran sebelum tidur
Sebelum tidur, kita boleh-boleh saja kok melakukan ritual-ritual untuk menenangkan pikiran supaya mata mudah terpejam. Misalnya saja dengan mendengarkan musik, membaca buku, mandi dengan air hangat, atau menggunakan aroma terapi di dalam kamar.
Ada penelitian yang menunjukkan bahwa melakukan teknik relaksasi sebelum tidur bisa meningkatkan kualitas tidur. Teknik relaksasi ini juga sangat efektif untuk mengobati insomnia. Oh ya, saat relaksasi, kita juga harus mengosongkan pikiran dari hal-hal yang membuat kita jenuh seharian seperti pekerjaan, tugas, masalah, dan lain sebagainya.
Periksakan ke dokter jika memiliki gangguan tidur yang sudah terlalu sulit diatasi
Terkadang kita kesulitan untuk tidur dengan cukup dan berkualitas karena memang memiliki gangguan kesehatan. Misalnya saja sleep apnea, yaitu gangguan pernapasan yang terjadi saat tidur.
Jika sudah seperti ini, maka lebih baik konsulitasikan ke dokter. Selain itu, apabila kita mengalami insomnia yang parah, jangan sembarangan mengonsumsi obat tidur. Melainkan juga harus berkonsultasi ke dokter.
Baca juga: Cara mengolah sayuran agar gizinya tidak hilang
Sebenarnya membiasakan diri untuk tidur dengan durasi cukup dan berkualitas mudah untuk diterapkan, bukan? Kita bisa memulainya dengan menjadikan tidur sebagai prioritas. Sebab, tidur yang berkualitas akan membuat hidup kita juga lebih berkualitas. Selain kesehatan terjaga, aktivitas juga akan lebih bisa dilakukan secara maksimal.
Nah, apabila ada pertanyaan terkait Tips Tidur Sehat Dan Berkualitas bisa ditulis di bawah ini.
Referensi:
Passos GS, Poyares D, Santana MG, Garbuio SA, Tufik S, Mello MT. Effect of acute physical exercise on patients with chronic primary insomnia. J Clin Sleep Med. 2010. 15;6(3):270-5.
Jacobson BH, Boolani A, Dunklee G, Shepardson A, Acharya H. Effect of prescribed sleep surfaces on back pain and sleep quality in patients diagnosed with low back and shoulder pain. Appl Ergon. 2010; 42(1):91-7.
Afaghi A, O’Connor H, Chow CM. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. Am J Clin Nutr. 2007; 85(2):426-30.
Artikel berjudul 20 Better Sleep Tips, diakses dari https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-tips
Giannotti F, Cortesi F, Sebastiani T, Ottaviano S. Circadian preference, sleep and daytime behaviour in adolescence. J Sleep Res. 2002; 11(3):191-9.
Groeger JA, Lo JC, Burns CG, Dijk DJ. Effects of sleep inertia after daytime naps vary with executive load and time of day. Behav Neurosci. 2011; 125(2):252-60.
American Academy of Sleep Medicine and the Sleep Research Society. Sleep: A Health Imperative. Sleep. 2012 Jun 1; 35(6): 727–734.
