Sayuran menjadi istilah untuk tanaman yang dapat dimakan, yang dapat berupa daun, akar, buah, maupun biji. Sayuran merupakan salah satu bahan makanan yang rendah kalori tetapi kaya akan nilai gizi, sehingga sangat direkomendasikkan untuk dikonsumsi dalam pola makan sehari-hari.
Dalam pola makan gizi seimbang, kita nggak bisa lepas dari sayuran. Pasalnya, sayuran menjadi sumber antioksidan, vitamin, dan mineral serta komponen penting lain yang akan membantu melengkapi kebutuhan gizi tubuh. Dalam “Piring Makanku” menurut Kemenkes, porsi sayuran yang harus kita konsumsi setiap makan setara dengan porsi makanan pokok seperti nasi. Kira-kira, ilustrasinya adalah sebagai berikut.
Manfaat sayur untuk kesehatan
Karena sayuran adalah bahan makanan yang kaya akan nilai gizi, maka nggak heran kalau sayuran juga memiliki banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Mungkin kita sering mendengar bahwa wortel kaya akan vitamin A untuk kesehatan mata. Ternyata manfaat sayuran nggak hanya itu. Daripada penasaran, simak yuk berbagai manfaat sayuran di bawah ini.
- Membantu meningkatkan kesehatan pencernaan
Seperti di artikel sebelumnya yang membahas tentang serat, sayur menjadi salah satu sumber serat yang bagus. Manfaatnya antara lain adalah meningkatkan kesehatan pencernaan. Serat dapat membantu menstimulasi feses untuk keluar dari tinja sehingga akan mencegah kita mengalami sembelit.
Selain itu, serat juga menjadi prebiotik atau makanan bagi probiotik sehingga organ pencernaan akan lebih bersih dari kotoran yang bisa mengganggu kesehatan. Selain itu, penelitian mengatakan bahwa sayuran mampu meningkatkan penyerapan vitamin dan mineral yang dapat membuat tubuh lebih fit.
- Mengurangi risiko inflamasi
Inflamasi atau peradangan adalah mekanisme tubuh dalam melindungi diri dari infeksi mikroorganisme asing. Nah, inflamasi menjadi salah satu pemicu terjadinya penyakit kronis seperti diabetes melitus, penyakit ginjal, penyakit jantung, kanker, dan lain sebagainya.
Ada penelitian yang mengemukakan bahwa asupan buah dan sayur berhubungan dengan berkurangnya risiko penyakit akibat inflamasi seperti penyakit kardiovaskular, kanker, dan juga penyakit kronis lainnya. Sayuran bisa mengurangi risiko peradangan karena mengandung antioksidan dan juga mineral esensial seperti Copper, Magnesium, Zinc, Fosfor, dan Selenium yang berfungsi sebagai zat antiperadangan.
Baca juga: Contoh dan cara membuat minuman sehat
- Mengurangi risiko tekanan darah tinggi
Manfaat sayuran selanjutnya adalah mengurangi risiko tekanan darah tinggi. Menurut penelitian, konsumsi tinggi buah dan sayuran bisa mengurangi risiko hipertensi pada wanita usia pertengahan hingga usia lanjut. Sayuran dapat mengurangi risiko tekanan darah karena sayur mengandung salah satu zat gizi penting, yaitu kalium.
Peningkatan asupan kalium dapat menurunkan tekanan darah dengan menimbulkan efek vasodilatasi (pelebaran pembuluh darah). Nah, vasodilatasi ini akan menyebabkan penurunan resistensi perifer dan meningkatkan curah jantung. Ada penelitian lain yang menunjukkan bahwa orang yang menerapkan diet vegetarian berhubungan dengan turunnya tekanan darah.
- Menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke
Sayuran juga mengandung berbagai komponen yang bisa mencegah terjadinya penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan stroke. Komponen tersebut misalnya adalah karotenoid sebagai antioksidan, vitamin, mineral, asam lemak omega-3, dan lain sebagainya. Kemudian ada juga sayuran yang mengandung vitamin K.
Vitamin K berfungsi untuk mencegah pembentukan kalsium di pembuluh arteri yang memicu komplikasi ke penyakit jantung. Selain itu, kandungan antioksidan pada sayur mampu melawan radikal bebas dan juga komponen negatif yang memicu penyakit jantung. Sayur seperti tomat bahkan mengandung likopen yang berfungsi untuk meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik).
- Membantu mengontrol diabetes melitus
Manfaat sayuran berikutnya adalah mampu mencegah risiko penyakit diabetes melitus maupun mengontrol gula darah pada penyakit diabetes. Pasalnya, sayur biasanya mengandung serat. Nah, serat ini tergolong karbohidrat dengan indeks glikemik rendah, yaitu nggak akan mudah membuat kadar gula darah tinggi.
Baca juga: Manfaat karbohidrat
Ada penelitian yang menyebutkan, pada 2300 pria Finlandia yang mengonsumsi sayur dan buah-buahan, risiko mengalami diabetes tipe 2 pada mereka berkurang. Nggak hanya itu, penelitian lain juga mengatakan bahwa mengonsumsi serat larut air mampu meningkatkan sensitivitas insulin. Jika sensitivitas insulin meningkat, maka risiko diabetes tipe 2 juga semakin rendah.
- Membantu penurunan berat badan
Manfaat sayur yang nggak kalah menarik juga berperan pada penurunan berat badan lho. Hal ini karena sayur sangat rendah kalori. Misalnya saja dalam 100 gram brokoli, kalorinya hanya sekitar 33 kkal. Nggak hanya rendah kalori, mengonsumsi sayur yang tinggi serat juga bisa membuat rasa kenyang lebih lama, sehingga pola makan kita akan lebih terkontrol. Nggak heran kalau dalam diet penurunan berat badan, sayur sangat recommended untuk dikonsumsi selain hanya mengurangi asupan makan dan berolahraga.
Baca juga: Manfaat Minyak Zaitun
- Meningkatkan kesehatan mata
Sayur-sayuran pun mampu meningkatkan kesehatan mata jika dikonsumsi secara rutin. Ada penelitian pada orang Amerika berusia 65 tahun, mereka yang mengonsumsi sayur dan buah-buahan lebih rendah mengalami risiko penyakit mata seperti katarak dan degenerasi makula. Komponen dalam sayuran yang berfungsi untuk meningkatkan kesehatan mata antara lain beta karoten, lutein, dan zeaxanthin.
- Menurunkan risiko penyakit kanker
Mengonsumsi sayuran setiap hari ternyata juga bisa mengurangi risiko kanker tertentu karena kandungan seratnya yang tinggi. Ada penelitian yang menunjukkan bahwa sayur bisa mengurangi risiko kanker. Konsumsi sayuran setiap hari dapat menurunkan kanker mulut sebanyak 50%. Kemudian pada perokok yang mengonsumsi sayuran, akan sebanyak 8% lebih rendah mengalami kanker paru-paru. Hubungannya dengan kanker sendiri karena sayuran memiliki komponen antiinflamasi atau antiperadangan.
Ternyata banyak banget ya manfaat mengonsumsi sayuran setiap hari? Apalagi jika kita mengonsumsinya secara rutin dengan jenis sayuran yang beragam. Lalu, tahu nggak sih kira-kira dalam sehari kita harus konsumsi sayur berapa banyak?
Anjuran Konsumsi sayur menurut WHO
Menurut World Health Organization (WHO), anjuran konsumsi sayuran adalah 250 gram dalam sehari. Kalau dengan buah-buahan, rekomendasinya adalah 400 gram yang terdiri dari 250 gram sayur dan 150 gram buah.
250 gram sayur setara dengan 2 porsi atau 2 gelas sayur setelah dimasak dan ditiriskan. Sementara untuk 150 gram buah setara dengan 3 buah pisang ambon ukuran sedang atau 1 potong pepaya ukuran sedang.
Untuk balita dan anak sekolah, anjuran konsumsi sayur perharinya berbeda, yaitu 300 – 400 gram per orang perhari. kemudian bagi remaja dan orang dewasa adalah 400 – 600 gram per orang perhari.
Gimana? Masih ragu mau makan sayur? Nggak mau dong di masa depan nanti kita investasi ke penyakit-penyakit tertentu yang membuat kualitas hidup menurun? Buat yang nggak doyan sayur, nggak perlu khawatir kok. Kita tinggal berkreasi saja untuk mengolah atau memasak sayur dengan lebih menarik. Misalnya dibuat jus, dijadikan pecel dengan tambahan bumbu kacang, dibuat menjadi perkedel, dan lain sebagainya.
Referensi:
Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029-1056. doi:10.1093/ije/dyw319.
Wang L, Manson JE, Gaziano JM, Buring JE, Sesso HD. Fruit and vegetable intake and the risk of hypertension in middle-aged and older women. Am J Hypertens. 2012 Feb;25(2):180-9. doi: 10.1038/ajh.2011.186. Epub 2011 Oct 13. PMID: 21993367; PMCID: PMC3258456.
Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, Okamura T, Miyamoto Y. Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. JAMA internal medicine. 2014 Apr 1;174(4):577-87.
Mursu J, Virtanen JK, Tuomainen TP, Nurmi T, Voutilainen S. Intake of fruit, berries, and vegetables and risk of type 2 diabetes in Finnish men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study–. The American journal of clinical nutrition. 2013 Nov 20;99(2):328-33.
Artikel berjudul “14 Natural Ways to Improve Your Insulin Sensitivity”. Diakses dari https://www.healthline.com/nutrition/ improve-insulin-sensitivity#TOC_TITLE_HDR_6 pada 5 April 2021.
Kemenkes Indonesia. “Ayo Makan Sayur dan Buah Setiap Hari”. Diakses dari https://www.kemkes.go.id/article/ print/17012600002/hari-gizi-nasional -2017-ayo-makan-sayur-dan-buah-setiap-hari.html pada 5 April 2021.
